하체 · 밴드
밴드 스쿼트
밴드 스쿼트는 저항 밴드를 사용하여 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 타겟으로 하는 하체 근력 운동입니다. 홈 트레이닝, 바벨 세션 전 웜업, 또는 하체 운동 날의 고반복 보조 운동으로 매우 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌려 밴드 가운데를 밟고 서서, 손바닥이 앞을 향하게 핸들을 어깨까지 올리세요.
- 가슴은 펴고 허리는 곧게, 복부에는 힘을 준 상태를 유지합니다.
- 숨을 들이마시며 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼, 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 앉으세요.
- 무릎은 발끝 방향으로 나가게 하고 뒤꿈치는 바닥에서 떼지 마세요.
- 숨을 내쉬면서 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 일어섭니다.
자주 하는 실수
- 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이면 관절에 과부하가 걸리고 둔근의 개입이 줄어듭니다.
- 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 무게 중심이 앞으로 쏠려 슬개건에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
- 밴드 장력에 저항하며 허리를 둥글게 말면 척추에 전단력이 증가합니다.
운동 팁
- 밴드 위에서 발 간격을 넓히면 밴드의 유효 길이가 짧아져 동작 내내 저항이 증가합니다.
- 최상단 지점에서 1초간 멈춰 밴드의 최대 장력에 맞서 둔근을 최대한 수축하세요.
- 팔꿈치를 약간 앞쪽 아래로 향하게 하여 손목에 무리를 주지 않으면서 어깨 위치에서 핸들을 안정적으로 고정하세요.
세트 및 횟수
근성장과 지구력을 위해 12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
밴드 스쿼트와 바벨 스쿼트의 차이점은 무엇인가요?
밴드는 가변 저항을 제공하여 하단 지점에서 부하가 가장 적고 완전히 일어섰을 때 최대가 되므로, 깊게 앉을 때 관절에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
밴드 스쿼트 중 무릎이 아프면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 무릎이 발끝 방향과 일치하는지 확인하세요. 통증이 지속되면 전문가와 상담하십시오.
