Ноги · Резинки и эспандеры

Приседания с эспандером

Приседания с эспандером представляют собой базовое силовое упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра с нарастающим сопротивлением. Движение подходит для домашних тренировок, разминки перед тяжелыми свободными весами или в качестве многоповторного добивающего упражнения в день ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, поднимите ручки к плечам, ладони направлены вперед.
Держите грудь расправленной, спину прямой, пресс напряженным.
Вдыхая, опуститесь в присед, сгибая колени и отводя таз назад, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
Следите, чтобы колени двигались в направлении носков, а пятки не отрывались от пола.
Выдыхая, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает коленные суставы и выключает из работы средние ягодичные мышцы.
Отрыв пяток от пола смещает центр тяжести вперед и создает избыточное давление на связки коленей.
Округление поясницы под натяжением резины увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Советы

Для увеличения нагрузки можно расставить стопы шире, что сократит свободную длину ленты и усилит ее сопротивление.
В верхней точке траектории стоит делать секундную паузу с акцентированным сжатием ягодиц против пикового натяжения резины.
Локти следует направлять вперед и слегка вниз, чтобы надежно удерживать ручки у плеч без перегрузки запястий.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем приседания с эспандером отличаются от приседаний со штангой?

Эспандер обеспечивает переменное сопротивление: нагрузка минимальна в нижней точке и возрастает к верхней фазе, что снижает компрессию суставов в глубоком седе.

Что делать, если во время приседаний с резиной болят колени?

Следует прекратить подход и проверить соосность коленей и носков; если болевые ощущения не проходят, необходимо обратиться к врачу.