Pernas · Elásticos

Agachamento com Elástico

O agachamento com elástico é um exercício de força para a parte inferior do corpo que trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais usando resistência progressiva. É excelente para treinos em casa, como aquecimento antes de sessões com barra ou como exercício acessório de altas repetições no dia de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros e leve as manoplas até os ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Mantenha o peito aberto, as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e desça em agachamento, dobrando os joelhos e levando o quadril para trás, até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
Mantenha os joelhos na direção dos pés e os calcanhares no chão.
Ao expirar, empurre o chão com os calcanhares e volte a ficar em pé, na posição inicial.

Erros comuns

Deixar os joelhos entrarem durante a subida sobrecarrega as articulações e desativa os glúteos.
Tirar os calcanhares do chão desloca seu centro de gravidade para frente e coloca uma pressão indevida nos tendões patelares.
Curvar a lombar contra a tensão do elástico aumenta as forças de cisalhamento ao longo da coluna vertebral.

Dicas

Afaste mais os pés sobre o elástico para encurtar o comprimento de trabalho e aumentar a resistência durante todo o movimento.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração dos glúteos contra a tensão máxima do elástico.
Mantenha os cotovelos apontados levemente para frente e para baixo para manter os puxadores estáveis nos ombros sem forçar os punhos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições para ganho de massa muscular e resistência, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Agachamento com Elástico: pernas, glúteos

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Dúvidas

Qual a diferença entre o agachamento com elástico e o agachamento com barra?

Os elásticos oferecem resistência acomodativa, o que significa que a carga é mais leve na posição inferior e atinge o pico no bloqueio, reduzindo a tensão nas articulações durante a flexão profunda do joelho.

O que fazer se sentir dor nos joelhos durante o agachamento com elástico?

Interrompa o exercício imediatamente e verifique se seus joelhos estão alinhados com a ponta dos pés; se a dor persistir, consulte um profissional de saúde.

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