Kaki · Resistance band

Squat dengan Resistance Band

Band squat adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang menargetkan otot paha depan, glutes, dan hamstring menggunakan resistensi yang menyesuaikan. Latihan ini sangat cocok untuk olahraga di rumah, sebagai pemanasan sebelum sesi angkat beban, atau sebagai latihan tambahan repetisi tinggi di hari latihan kaki.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar bahu lalu bawa kedua pegangan ke atas bahu dengan telapak menghadap ke depan.
Jaga dada terangkat, punggung lurus, dan otot perut kencang.
Tarik napas dan turun ke posisi squat dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang sampai paha kira-kira sejajar lantai.
Jaga lutut searah ujung jari kaki dan tumit tetap menapak lantai.
Sambil membuang napas, dorong lewat tumit dan kembali berdiri ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik akan membebani sendi dan membuat otot glutes tidak bekerja maksimal.
Mengangkat tumit dari lantai akan menggeser pusat gravitasi ke depan dan memberikan tekanan berlebih pada tendon patela.
Membungkukkan punggung bawah saat melawan tegangan karet akan meningkatkan gaya geser di sepanjang tulang belakang.

Tips

Lebarkan posisi kaki di atas karet untuk memperpendek panjang karet dan meningkatkan resistensi di sepanjang gerakan.
Berhenti sejenak selama satu detik di posisi puncak untuk memaksimalkan kontraksi glutes melawan tegangan maksimal karet.
Jaga siku mengarah sedikit ke depan dan ke bawah agar pegangan tetap stabil di bahu tanpa membuat pergelangan tangan tegang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi untuk pertumbuhan otot dan daya tahan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Squat dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara band squat dengan barbell squat?

Pita resistensi memberikan beban yang menyesuaikan, artinya beban paling ringan di posisi bawah dan mencapai puncaknya saat kaki lurus, sehingga mengurangi tekanan sendi pada tekukan lutut yang dalam.

Apa yang harus dilakukan jika lutut sakit saat melakukan band squat?

Hentikan latihan segera dan pastikan lutut Anda sejajar dengan jari kaki; jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →