脚 · トレーニングチューブ
チューブ・スクワット
バンドスクワットは、レジスタンスバンドの負荷を利用して大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛える下半身の筋力トレーニングです。自宅でのワークアウトや、バーベル種目の前のウォーミングアップ、または脚の日の高回数アクセサリー種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を踏み、手のひらを前に向けてグリップを肩まで持ち上げます。
- 胸を張り、背中をまっすぐ、お腹に力を入れます。
- 息を吸いながら膝を曲げてお尻を後ろに引き、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。
- 膝はつま先の方向に向け、かかとは床につけたままにします。
- 息を吐きながらかかとで床を押し、元の姿勢まで立ち上がります。
よくある間違い
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、関節に過度な負担がかかり、臀筋への刺激が抜けてしまいます。
- かかとが床から浮くと重心が前方に移動し、膝蓋腱に不要なストレスがかかります。
- バンドの張力に抗って腰を丸めると、脊椎にせん断力が加わります。
コツ・注意点
- バンドの上での足幅を広げると、バンドの有効長が短くなり、動作全体を通して負荷を高めることができます。
- トップのロックアウト位置で1秒間停止し、バンドの最大張力に対して臀筋を最大限に収縮させましょう。
- 肘を少し前下方に向け、手首に負担をかけずにハンドルを肩の位置で安定させます。
セット数と回数
筋肥大と持久力向上のために12〜20回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドスクワットとバーベルスクワットの違いは何ですか？
バンドは可変抵抗を提供するため、ボトムポジションで負荷が最も軽く、トップで最大になります。これにより、深くしゃがんだ際の関節への負担が軽減されます。
バンドスクワット中に膝が痛い場合はどうすればいいですか？
すぐに運動を中止し、膝がつま先と同じ方向を向いているか確認してください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
