脚 · トレーニングチューブ
チューブ・シーテッドヒップ内旋
バンド・シーテッド・ヒップ・インターナル・ローテーションは、股関節の内旋筋群、特に大腿筋膜張筋や中殿筋・小殿筋の前部繊維をターゲットにしたアイソレーション種目です。スクワットのようなコンパウンド種目を行う前に、股関節のメカニズムと骨盤の安定性を高めるための効果的なアクティベーションやプレハブ運動として機能します。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブの片端を、動かす脚の内側、反対の足の近くの床の高さに固定し、グリップを動かす方の足首に掛けます。
- ベンチや椅子に座り、ひざを90度に曲げて足の裏を床につけます。
- 座面の端をつかみ、背筋を伸ばして、太ももは動かさないようにします。
- 息を吸います。吐きながら、ひざの位置を変えずに股関節を回し、足を反対の脚から離すように外側へ振ります。
- 息を吸いながら、ゆっくり足をスタート位置に戻します。
- 決めた回数を行ったら、脚を替えて行います。
よくある間違い
- 動作中の膝を固定せずに外側に逃がしてしまうと、股関節回旋筋のテンションが抜け、膝関節に負担がかかります。
- 体幹を傾けたり、ベンチからお尻を浮かせたりすると、純粋な股関節の回旋ではなく脊椎の代償動作を使ってしまいます。
- バンドの反動で足が内側に戻るのを抵抗なく許してしまうと、レップのネガティブ（エキセントリック）局面が無駄になります。
コツ・注意点
- 大腿骨をその場に固定し、固定された中心点の周りを車軸のように回転させるイメージを持ってください。
- 膝の間にヨガブロックや丸めたタオルを挟むと、動作中の足が内側にずれるのを防ぐのに役立ちます。
- 軽いバンドを選び、腰や上半身をねじらずに、フルレンジで正確な回旋ができるようにしましょう。
セット数と回数
股関節の持久力と安定性を高めるため、片脚につき12〜15回のゆっくりとしたコントロールされたレップを2〜3セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはどの筋肉に効きますか？
主に股関節内旋筋群（大腿筋膜張筋、中殿筋および小殿筋の前部線維、内転筋群の一部）をターゲットにしています。
股関節インピンジメントや関節痛がある場合、このエクササイズは安全ですか？
関節内に挟まるような感覚、鋭い痛み、または違和感がある場合は、すぐに中止して理学療法士に相談してください。
