Jambes · Élastiques

Rotation Interne de Hanche Assis à l'Élastique

La rotation interne de hanche assise avec bande est un exercice d'isolation qui cible les rotateurs internes de la hanche, spécifiquement le tenseur du fascia lata et les fibres antérieures du moyen et du petit fessier. C'est un mouvement d'activation ou de préhabilitation efficace pour améliorer la mécanique de la hanche et la stabilité du bassin avant des exercices polyarticulaires comme les squats.

Muscles

Jambes, Fessiers

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Homme

Exécution

1. Fixe une extrémité de l'élastique au ras du sol du côté intérieur de la jambe qui travaille, près de ton autre pied, et passe la poignée autour de la cheville qui travaille.
2. Assieds-toi sur un banc ou une chaise, genoux fléchis à 90 degrés et pieds à plat au sol.
3. Tiens le bord de l'assise, dos droit et cuisse immobile.
4. Inspire. À l'expiration, fais pivoter la hanche pour emmener le pied vers l'extérieur, loin de l'autre jambe, sans bouger le genou.
5. Inspire et laisse lentement le pied revenir en position de départ.
6. Fais toutes tes répétitions, puis change de jambe.

Erreurs courantes

• Laisser le genou travailler dériver latéralement au lieu de le maintenir immobile, ce qui réduit la tension sur les rotateurs de la hanche et sollicite l'articulation du genou.
• Incliner le torse ou soulever une fesse du banc, ce qui utilise une compensation vertébrale plutôt qu'une rotation pure de l'articulation de la hanche.
• Laisser la bande ramener le pied vers l'intérieur sans résistance, ce qui gâche la phase excentrique de la répétition.

Conseils

• Garde ton fémur ancré en place et visualise-le en train de pivoter comme un axe autour d'un point central fixe.
• Place un bloc de yoga ou une serviette roulée entre tes genoux pour éviter que la jambe qui travaille ne dévie vers l'intérieur.
• Choisis une bande légère afin de pouvoir effectuer une rotation complète et propre sans tordre tes hanches ou ton haut du corps.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes et contrôlées par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour te concentrer sur l'endurance et la stabilité de l'articulation de la hanche.

Muscles sollicités

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Questions

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