Gambe · Elastici

Rotazione Interna dell'Anca Seduta con Banda

La rotazione interna dell'anca da seduto con banda elastica è un esercizio di isolamento che mira ai rotatori interni dell'anca, in particolare al tensore della fascia lata e alle fibre anteriori del medio e piccolo gluteo. Funge da efficace movimento di attivazione o pre-abilitazione per migliorare la meccanica dell'anca e la stabilità del bacino prima di esercizi composti come gli squat.

Muscoli

Gambe, Glutei

Attrezzatura

Elastici

Tipo

Forza

Animazione

Uomo

Esecuzione

1. Fissa un'estremità dell'elastico a terra all'interno della gamba che lavora, vicino all'altro piede, e aggancia la maniglia attorno alla caviglia che lavora.
2. Siediti su una panca o su una sedia con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
3. Tieniti al bordo del sedile mantenendo la schiena dritta e la coscia ferma.
4. Inspira. Espirando, ruota l'anca portando il piede verso l'esterno, allontanandolo dall'altra gamba, senza spostare il ginocchio.
5. Inspirando, lascia tornare lentamente il piede alla posizione di partenza.
6. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

• Lasciare che il ginocchio si sposti lateralmente invece di tenerlo fermo, il che toglie tensione ai rotatori dell'anca e stressa l'articolazione del ginocchio.
• Inclinare il busto o sollevare un gluteo dalla panca, utilizzando una compensazione spinale invece di una pura rotazione dell'articolazione dell'anca.
• Lasciare che la banda faccia scattare il piede verso l'interno senza resistenza, sprecando la fase eccentrica della ripetizione.

Consigli

• Mantieni il femore ancorato in posizione e visualizzalo mentre ruota come un asse attorno a un punto centrale fisso.
• Posiziona un blocco da yoga o un asciugamano arrotolato tra le ginocchia per evitare che la gamba che lavora si sposti verso l'interno.
• Scegli una banda leggera in modo da poter eseguire una rotazione completa e pulita senza torcere i fianchi o la parte superiore del corpo.

Serie e ripetizioni

Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni lente e controllate per gamba con 45-60 secondi di riposo tra le serie per concentrarti sulla resistenza e sulla stabilità dell'articolazione dell'anca.

Muscoli coinvolti

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Domande

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