लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन

बैंड सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो कूल्हे के इंटरनल रोटेटर्स, विशेष रूप से टेंसर फासिया लाटा और ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस के एंटीरियर फाइबर्स को लक्षित करती है। यह स्क्वाट्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज से पहले कूल्हे की कार्यप्रणाली और पेल्विस की स्थिरता को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी एक्टिवेशन या प्रीहैब मूवमेंट है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड का एक सिरा फ़र्श के स्तर पर उस पैर की अंदरूनी तरफ़, दूसरे पंजे के पास बाँधें, और हैंडल को काम करने वाले टखने के चारों ओर लगाएँ।
बेंच या कुर्सी पर बैठें, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों और तलवे फ़र्श पर सपाट टिके हों।
सीट का किनारा पकड़ें, पीठ सीधी रखें और जाँघ को स्थिर रखें।
साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए कूल्हे से घुमाते हुए पंजे को बाहर की ओर, दूसरे पैर से दूर ले जाएँ, घुटना अपनी जगह पर रखें।
साँस लेते हुए पंजे को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटने दें।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरा पैर करें।

आम गलतियां

काम करने वाले घुटने को स्थिर रखने के बजाय उसे बाहर की ओर जाने देना, जिससे हिप रोटेटर्स का तनाव कम हो जाता है और घुटने के जोड़ पर दबाव पड़ता है।
धड़ को झुकाना या बेंच से नितंब उठाना, जिससे शुद्ध हिप जॉइंट रोटेशन के बजाय रीढ़ की हड्डी का उपयोग होता है।
बैंड को बिना प्रतिरोध के पैर को वापस अंदर की ओर झटके से आने देना, जिससे रेप का एक्सेंट्रिक हिस्सा बेकार हो जाता है।

टिप्स

अपनी जांघ की हड्डी को एक जगह स्थिर रखें और कल्पना करें कि यह एक निश्चित केंद्र बिंदु के चारों ओर धुरी की तरह घूम रही है।
काम करने वाले पैर को अंदर की ओर खिसकने से रोकने के लिए अपने घुटनों के बीच एक योगा ब्लॉक या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
एक हल्का बैंड चुनें ताकि आप अपने कूल्हों या ऊपरी शरीर को मोड़े बिना एक पूर्ण, साफ रोटेशन प्राप्त कर सकें।

सेट्स और रैप्स

हिप जॉइंट की सहनशक्ति और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रति पैर 12 से 15 धीमी, नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड सीटेड हिप इंटरनल रोटेशन: लेग्स, ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप इंटरनल रोटेटर्स, जैसे कि टेंसर फेशिया लाटा, ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस के अग्र तंतुओं और एडक्टर समूह के कुछ हिस्सों को लक्षित करता है।

क्या हिप इम्पिंगमेंट या जोड़ों के दर्द में यह व्यायाम सुरक्षित है?

यदि आपको जोड़ के अंदर कोई चुभन, तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।

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