Piernas · Bandas elásticas

Rotación Interna de Cadera Sentada con Banda

La rotación interna de cadera sentado con banda es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los rotadores internos de la cadera, específicamente el tensor de la fascia lata y las fibras anteriores del glúteo medio y menor. Sirve como un movimiento eficaz de activación o prehabilitación para mejorar la mecánica de la cadera y la estabilidad pélvica antes de ejercicios compuestos como las sentadillas.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Fija un extremo de la banda a ras de suelo por dentro de la pierna que trabaja, cerca del otro pie, y pasa el asa por el tobillo de la pierna que trabaja.
Siéntate en un banco o una silla con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
Agárrate al borde del asiento y mantén la espalda recta y el muslo quieto.
Inspira. Al exhalar, rota la cadera para llevar el pie hacia fuera, alejándolo de la otra pierna, sin mover la rodilla.
Inspira y deja que el pie vuelva despacio a la posición inicial.
Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.

Errores comunes

Dejar que la rodilla se desplace lateralmente en lugar de mantenerla quieta, lo que resta tensión a los rotadores de la cadera y estresa la articulación de la rodilla.
Inclinar el torso o levantar un glúteo del banco, lo que utiliza compensación espinal en lugar de una rotación pura de la articulación de la cadera.
Dejar que la banda haga retroceder el pie hacia adentro sin resistencia, lo que desperdicia la porción excéntrica de la repetición.

Consejos

Mantén el fémur anclado en su lugar y visualízalo rotando como un eje alrededor de un punto central fijo.
Coloca un bloque de yoga o una toalla enrollada entre las rodillas para ayudar a evitar que la pierna que trabaja se desplace hacia adentro.
Elige una banda ligera para que puedas lograr una rotación completa y limpia sin girar las caderas o el torso.

Series y repeticiones

Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas por pierna con 45 a 60 segundos de descanso entre series para enfocarte en la resistencia y estabilidad de la articulación de la cadera.

Músculos trabajados

Rotación Interna de Cadera Sentada con Banda: piernas, glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja este ejercicio?

Se enfoca en los rotadores internos de la cadera, principalmente el tensor de la fascia lata, las fibras anteriores del glúteo medio y menor, y partes del grupo aductor.

¿Es seguro este ejercicio si tengo pinzamiento de cadera o dolor articular?

Si experimenta pinchazos, dolor agudo o molestias dentro de la articulación, deténgase inmediatamente y consulte a un fisioterapeuta.

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