하체 · 밴드
밴드 시티드 힙 내회전
밴드 시티드 힙 인터널 로테이션은 고관절 내회전근, 특히 대퇴근막장근과 중둔근 및 소둔근의 전방 섬유를 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 스쿼트와 같은 복합 관절 운동 전에 고관절 역학 및 골반 안정성을 향상시키기 위한 효과적인 활성화 또는 프리햅 동작입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 운동하는 다리 안쪽, 반대쪽 발 근처 바닥 높이에 밴드 한쪽 끝을 고정하고, 손잡이를 운동하는 발목에 겁니다.
- 벤치나 의자에 앉아 무릎을 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
- 의자 끝을 잡고 등은 곧게 편 채 허벅지는 움직이지 않게 고정합니다.
- 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 무릎 위치는 그대로 둔 채 고관절을 회전시켜, 발을 반대쪽 다리에서 멀어지도록 바깥쪽으로 쓸어냅니다.
- 숨을 들이마시며 천천히 발이 시작 자세로 돌아가게 합니다.
- 정해진 횟수를 모두 마친 뒤 다리를 바꿔 실시하세요.
자주 하는 실수
- 운동하는 무릎을 고정하지 않고 바깥쪽으로 흔들리게 두면 고관절 회전근의 긴장이 풀리고 무릎 관절에 무리가 갑니다.
- 몸통을 기울이거나 벤치에서 엉덩이를 떼는 것은 순수한 고관절 회전이 아닌 척추의 보상 작용을 사용하는 것입니다.
- 저항 없이 밴드가 발을 안쪽으로 튕기게 내버려 두면 반복 동작의 신장성 수축 구간이 낭비됩니다.
운동 팁
- 대퇴골을 제자리에 고정하고 고정된 중심점을 기준으로 차축처럼 회전한다고 상상하세요.
- 무릎 사이에 요가 블록이나 돌돌 만 수건을 끼우면 운동하는 다리가 안쪽으로 쏠리는 것을 방지할 수 있습니다.
- 가벼운 밴드를 선택하여 골반이나 상체를 비틀지 않고도 완전하고 깔끔한 회전을 수행하세요.
세트 및 횟수
고관절의 지구력과 안정성에 집중하기 위해 다리당 12~15회의 느리고 통제된 반복을 2~3세트 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 고관절 내회전근인 대퇴근막장근, 중둔근 및 소둔근의 전방 섬유, 그리고 내전근 그룹의 일부를 타겟으로 합니다.
고관절 충돌 증후군이나 관절 통증이 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
관절 안쪽에 찌르는 듯한 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 물리치료사와 상담하세요.
