ขา · ยางยืด
หมุนสะโพกเข้าท่านั่งด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band seated hip internal rotation เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกด้านใน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae และเส้นใยส่วนหน้าของกล้ามเนื้อ Gluteus medius และ minimus ท่านี้เป็นท่ากระตุ้นหรือท่าเตรียมความพร้อมที่มีประสิทธิภาพ เพื่อเพิ่มกลไกการทำงานของสะโพกและความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานก่อนเริ่มท่าออกกำลังกายแบบรวมส่วน เช่น สควอท
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยึดปลายยางยืดด้านหนึ่งไว้ที่ระดับพื้นทางด้านในของขาข้างที่จะออกแรง ใกล้กับเท้าอีกข้าง แล้วคล้องที่จับรอบข้อเท้าข้างที่ออกแรง
- นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ งอเข่า 90 องศา วางเท้าราบกับพื้น
- จับขอบที่นั่งไว้ รักษาหลังให้ตรงและต้นขาให้นิ่ง
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมหมุนสะโพกกวาดเท้าออกด้านนอกให้ห่างจากขาอีกข้าง โดยคงตำแหน่งเข่าไว้ที่เดิม
- หายใจเข้าและค่อยๆ ปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยให้เข่าที่กำลังฝึกขยับออกด้านข้างแทนที่จะรักษาให้นิ่ง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหมุนสะโพกขาดแรงตึงและสร้างความเครียดให้กับข้อเข่า
- เอียงลำตัวหรือยกก้นออกจากม้านั่ง ซึ่งเป็นการใช้การชดเชยของกระดูกสันหลังแทนที่จะเป็นการหมุนข้อสะโพกโดยตรง
- ปล่อยให้ยางยืดดึงเท้ากลับเข้าด้านในโดยไม่มีแรงต้าน ซึ่งทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric)
คำแนะนำ
- รักษาตำแหน่งกระดูกต้นขาให้คงที่และจินตนาการว่ามันกำลังหมุนเหมือนแกนล้อรอบจุดศูนย์กลางที่ตายตัว
- วางบล็อกโยคะหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ระหว่างเข่าเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ขาที่กำลังฝึกขยับเข้าด้านใน
- เลือกยางยืดที่มีแรงต้านน้อยเพื่อให้คุณสามารถหมุนได้เต็มช่วงและถูกต้องโดยไม่ต้องบิดสะโพกหรือลำตัวส่วนบน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งอย่างช้าๆ และควบคุมจังหวะในแต่ละข้าง โดยพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต เพื่อเน้นความทนทานและความมั่นคงของข้อสะโพก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อกลุ่มหมุนข้อสะโพกเข้าด้านใน ได้แก่ กล้ามเนื้อเทนเซอร์ ฟาสเชีย ลาตา (TFL), เส้นใยส่วนหน้าของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก และกล้ามเนื้อกลุ่มหนีบขา
ถ้ามีอาการสะโพกหนีบหรือปวดข้อ สามารถทำท่านี้ได้ไหม?
หากรู้สึกเจ็บแปลบ ปวดรุนแรง หรือไม่สบายภายในข้อต่อ ให้หยุดทำทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัด
