Pernas · Elásticos

Rotação Interna de Quadril Sentado com Elástico

A rotação interna de quadril sentado com elástico é um exercício de isolamento que visa os rotadores internos do quadril, especificamente o tensor da fáscia lata e as fibras anteriores do glúteo médio e mínimo. Serve como um movimento eficaz de ativação ou pré-habilitação para melhorar a mecânica do quadril e a estabilidade pélvica antes de exercícios compostos como agachamentos.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda uma ponta do elástico no nível do chão, do lado de dentro da perna que vai trabalhar, perto do outro pé, e passe a alça em volta do tornozelo que vai trabalhar.
Sente-se em um banco ou cadeira com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão.
Segure a borda do assento e mantenha as costas retas e a coxa parada.
Inspire. Ao expirar, gire o quadril levando o pé para fora, afastando-o da outra perna, sem mover o joelho de lugar.
Inspire e deixe o pé voltar devagar à posição inicial.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Deixar o joelho que está trabalhando desviar lateralmente em vez de mantê-lo parado, o que retira a tensão dos rotadores do quadril e sobrecarrega a articulação do joelho.
Inclinar o tronco ou levantar um glúteo do banco, o que utiliza compensação da coluna em vez de uma rotação pura da articulação do quadril.
Deixar o elástico puxar o pé de volta para dentro sem resistência, o que desperdiça a fase excêntrica da repetição.

Dicas

Mantenha o fêmur ancorado no lugar e visualize-o girando como um eixo em torno de um ponto central fixo.
Coloque um bloco de yoga ou uma toalha enrolada entre os joelhos para ajudar a evitar que a perna que trabalha se desloque para dentro.
Escolha um elástico leve para que você possa realizar uma rotação completa e limpa sem girar o quadril ou o tronco.

Séries e repetições

Realize de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições lentas e controladas por perna, com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na resistência e estabilidade da articulação do quadril.

Músculos trabalhados

Rotação Interna de Quadril Sentado com Elástico: pernas, glúteos

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Dúvidas

Quais músculos este exercício trabalha?

Ele foca nos rotadores internos do quadril, principalmente o tensor da fáscia lata, as fibras anteriores do glúteo médio e mínimo, e partes do grupo adutor.

Este exercício é seguro se eu tiver impacto no quadril ou dor articular?

Se você sentir qualquer pontada, dor aguda ou desconforto dentro da articulação, pare imediatamente e consulte um fisioterapeuta.

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