Biceps · Direnç bantları

Bant Çapraz Göğüs Biceps Curl

Bant ile çapraz göğüs biceps curl, brachialis, brachioradialis ve biceps'in uzun başını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve dirsek bükücüleri tamamen yormak için kol veya çekiş antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sağ ayağınla lastiğin bir ucuna bas ve tutamacı sol elinle nötr tutuşla kavra; kolun yanında sarkık dursun.
Sırtını dik ve karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken üst kolunu sabit tutarak tutamacı göğsünün önünden çapraz olarak sağ omzuna doğru kaldır.
En tepede pazunu sık.
Nefes al ve tutamacı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tüm tekrarları bitir, sonra tarafı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bantı çekmek için gövdeyi sallamak, çalışan kaslardaki gerilimi azaltır ve bel bölgesine yük bindirir.
Dirseği dışarı açmak veya geriye çekmek, iş yükünü biceps'ten omuza aktarır.
Bantın kolu hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazı atlar ve kas büyüme uyarısını azaltır.

İpuçları

Göğüs üzerindeki tepe kasılmasını maksimize etmek için curl hareketinin en üst noktasında bir saniye kasıtlı olarak bekle.
Bant üzerindeki duruşunu, hareketin en alt noktasında bile aktif gerilim olacak şekilde ayarla.
Eklemi korumak için tüm hareket aralığı boyunca bileğini sabit ve nötr bir hizada tut.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığına odaklanmak için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek her kol için 12–15 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Göğüs hizasında çapraz biceps curl yapmanın düz ileriye doğru yapmaya göre faydası nedir?

Çapraz açı ve nötr tutuş kombinasyonu, mekanik yükü brakiyal ve ön kola kaydırarak kol kalınlığının artmasına yardımcı olur.

Bu egzersiz için dambıllar direnç bandının yerini alabilir mi?

Evet, dambıllarla yapılan çapraz hammer curl bu hareket yolunu taklit eder, ancak direnç bantları hareketin en üst noktasında artan bir direnç sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →