Biceps · Direnç bantları

Bant Tek Kol Baş Üstü Biceps Curl

Direnç bandı ile tek kol baş üstü biceps curl, omuz abdüksiyonu pozisyonundayken biceps brachii kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Kısa başın tepe kasılmasını vurgular ve en iyi verimi kol veya üst vücut antrenmanının sonlarına doğru verir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Lastiği omuz hizasına sabitle, sabitleme noktasına yan dönük dur ve tutamacı ona yakın olan elinle tut.
Lastik gerilene kadar uzaklaş ve kolunu avuç için yukarı bakacak şekilde omuz hizasında yana uzat.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken üst kolunu sabit ve yere paralel tutarak tutamacı başına doğru çek ve en tepede kısa bir an pazunu sık.
Nefes al ve kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.
Tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseği omuz hizasının altına düşürmek, gerilimi pazıdan alıp ön omuza kaydırır.
Gövdeyi sabitleme noktasına doğru eğmek, kol fleksörlerini çalıştırmak yerine ivme kullanılmasına neden olur.
Bandın kolu hızla geri çekmesine izin vermek, hareketin faydalı eksantrik fazını ortadan kaldırır.

İpuçları

Üst kolunu baştan sona yere tamamen paralel ve sabit tut.
Kulağının yanında tepe kasılmasını maksimuma çıkarmak için hareketin tepe noktasında bilinçli olarak bir saniye durakla.
Kolun tamamen açıkken bile bandın hafif gergin kalmasını sağlayacak bir mesafede dur.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığı ve hipertrofi için her kolla 12–15 tekrardan oluşan 3–4 set uygula. Setler arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Bant Tek Kol Baş Üstü Biceps Curl: biceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu direnç bandı ile baş üstü tek kol biceps curl hareketi biceps'in hangi kısmını vurgular?

Abduksiyondaki kol pozisyonu, biceps brachii'nin kısa (iç) başını, tepe kasılmasını önceliklendiren bir çekiş hattına yerleştirir.

Bu egzersiz yüksek kablo curl hareketinin yerini alabilir mi?

Evet, yüksek kablo curl hareketinin mekaniğini ve direnç açısını yakından taklit eder ve evde etkili bir alternatif olarak kullanılabilir.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →