Biceps · Direnç bantları

Bant 45 Derece Biceps Curl

45 derece direnç bandı biceps curl, kolları dışa doğru açarak biceps kasının kısa (iç) başına daha fazla odaklanmayı sağlayan bir izolasyon egzersizidir. Sürekli direnç sayesinde biceps kaslarını yormak için kol veya çekiş antrenmanlarının sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde olacak şekilde lastiğin ortasına bas ve her eline bir tutamaç al.
Kolların aşağıda, gövdenden yaklaşık 45 derece açıyla hafif yana açık dursun; avuç içlerin öne baksın.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini sabit tutarak tutamaçları bu 45 derecelik hat boyunca yukarı ve dışa doğru kaldır.
Hareketin tepesinde pazularını sık.
Nefes al ve tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri öne veya arkaya kaydırmak, yükü biceps kasından ön omuzlara aktarır.
Bandı yukarı çekmek için gövdeden güç almak, çalışan kas üzerindeki gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
Bandın alt noktada tamamen gevşemesine izin vermek, sürekli kas gerilimini ortadan kaldırır.
Curl hareketinin en üst noktasında bilekleri geriye bükmek, bilek eklemlerine gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Kolların tamamen gergin olduğunda bile hafif bir gerilim hissedene kadar ayaklarını bandın üzerinde daha geniş aç.
Maksimum direnç altında iç biceps başını sıkıştırmak için tepe noktasında tam bir saniye bekle.
Ellerini başlangıç pozisyonuna indirirken iki ila üç saniye harcayarak banda karşı direnç göster.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 12–15 tekrarlı 3–4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

45 derecelik direnç bandı biceps curl, standart biceps curl'den nasıl farklıdır?

Kolları 45 derecelik bir açıyla dışa doğru açmak, biceps'in kısa başına daha fazla mekanik yük bindirerek kolun genişliğini ve dolgunluğunu artırır.

Direnç bantları, dambıllara kıyasla biceps gelişimi için yeterli uyarıyı sağlayabilir mi?

Evet, direnç bantları, biceps tamamen kasıldığında zirveye ulaşan artan bir direnç sağlar ve kas gelişimi için güçlü bir uyarıcı sunar.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →