ขา · ดัมเบล
ลันจ์ด้วยดัมเบล
ดัมเบลลันจ์ (Dumbbell Lunge) เป็นท่าออกกำลังกายส่วนล่างแบบข้างเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) สะโพก และหลังขา (Hamstrings) พร้อมทั้งฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและมักใช้เป็นท่าเสริมหลังจากเล่นสควอทหรือเลกเพรสหนักๆ
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลไว้ข้างละมือข้างลำตัว
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า โดยตั้งลำตัวให้ตรงและเปิดไหล่ไว้
- ย่อตัวลงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้นและเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- ให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้าพอดี อย่าให้เลยออกไปมาก
- ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ปล่อยให้เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านใน ซึ่งจะทำให้เกิดแรงบิดที่ข้อเข่าและเอ็นมากเกินไป
- ก้าวสั้นเกินไป ทำให้ส้นเท้าด้านหน้าลอยจากพื้นและลงน้ำหนักที่เอ็นสะบ้ามากเกินไป
- หลังงอหรือโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้แรงต้านย้ายจากขาไปลงที่หลังส่วนล่าง
- กระแทกเข่าด้านหลังลงกับพื้นแรงเกินไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสะบ้า
คำแนะนำ
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยรักษาความกว้างเท่าช่วงสะโพกตามธรรมชาติ แทนการเดินบนเส้นตรงเพื่อช่วยรักษาการทรงตัว
- พยายามให้เข่าทั้งสองข้างทำมุมประมาณ 90 องศาที่จุดต่ำสุดของแต่ละครั้ง
- ปล่อยดัมเบลให้ห้อยลงตามธรรมชาติข้างลำตัว โดยเปิดอกและดึงไหล่ไปด้านหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
จะเน้นกล้ามเนื้อก้นมากขึ้นขณะทำท่าลันจ์ได้อย่างไร?
ก้าวเท้าให้ยาวขึ้นเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง เพื่อเพิ่มการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อก้นขาหน้าให้ได้มากที่สุด
ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง การทำดัมเบลลันจ์ปลอดภัยไหม?
การถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวจะกดทับกระดูกสันหลังน้อยกว่าการวางบาร์เบลไว้บนหลังมาก แต่หากมีอาการปวดให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
