ไหล่ · ดัมเบล
เพรสไหล่นั่งด้วยดัมเบล
ดัมเบลซีทเท็ดโชลเดอร์เพรสเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังแขน ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและมักใช้เป็นท่าหลักในวันเล่นไหล่หรือวันเล่นท่าผลัก
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิง ถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับไหล่
- หันฝ่ามือไปข้างหน้าและกางศอกออกด้านข้าง
- วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น และแนบหลังให้ตรงกับพนักพิง
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดันดัมบ์เบลขึ้นจนแขนเหยียดสุด
- ควบคุมจังหวะให้นิ่ง และให้ดัมบ์เบลอยู่เหนือศีรษะพอดีเมื่อดันขึ้นสุด
- อย่าล็อกข้อศอกเมื่อแขนเหยียดเต็มที่
- ค่อยๆ ลดดัมบ์เบลกลับลงมาที่ระดับไหล่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังมากเกินไปจนลอยจากเบาะจะทำให้แรงตึงไปลงที่หน้าอกส่วนบนและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบาดเจ็บได้
- การกางศอกออกไปด้านข้างมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อเส้นเอ็นหัวไหล่
- การนำดัมเบลมาชนกันที่ด้านบนจะทำให้แรงตึงที่กล้ามเนื้อไหล่หายไปและลดความมั่นคงของท่า
- การหยุดลงต่ำไม่สุด (เหนือระดับไหล่) จะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
- ปรับเบาะให้เอียงประมาณ 75 ถึง 80 องศาแทนที่จะตั้งตรง 90 องศา เพื่อให้สอดคล้องกับกลไกธรรมชาติของข้อต่อหัวไหล่
- เก็บศอกให้งุ้มมาด้านหน้าเล็กน้อยตามแนวสะบัก โดยทำมุมประมาณ 30 ถึง 45 องศากับลำตัว
- รักษาความงอของศอกไว้เล็กน้อยที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อคงแรงตึงที่กล้ามเนื้อไหล่อย่างต่อเนื่องโดยไม่ล็อกข้อต่อ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของไหล่ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นท่า Seated Press ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่า Standing Press หรือไม่?
ใช่ การนั่งพิงเบาะช่วยลดการเอียงของกระดูกเชิงกรานและลดแรงเฉือนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมาก หากมีอาการปวดหลังควรหยุดเล่นและปรึกษาแพทย์
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนไหนมากที่สุด?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าเป็นหลัก โดยมีการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างและกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ร่วมด้วยเพื่อความมั่นคงและการเหยียดแขนจนสุด
