ขา · ดัมเบล
โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล
ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์เป็นการเคลื่อนไหวแบบฮิปฮินจ์ (Hip-hinge) ที่เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยเสริม เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและมักจัดอยู่ในช่วงต้นหรือกลางของการออกกำลังกายส่วนล่าง
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลข้างละอันไว้หน้าต้นขา
- งอเข่าเล็กน้อย หลังตรง และเปิดไหล่ไปด้านหลัง
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง พับสะโพกแล้วลดดัมเบลลงหาพื้น โดยคงการงอเข่าเล็กน้อยไว้
- รักษาหลังให้ตรงและให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ลดดัมเบลลงต่ำเท่าที่ความยืดหยุ่นของตัวเองอำนวย โดยไม่ให้หลังโก่ง
- โฟกัสที่ความรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านหลัง และเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอด
- หายใจออกขณะดันสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้ดัมเบลอยู่ชิดลำตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อโซนหลังและเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การงอเข่ามากเกินไปจะเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นสควอทและลดการทำงานของแฮมสตริง
- การปล่อยให้ดัมเบลห่างจากหน้าแข้งจะทำให้เกิดแรงงัดที่ยาวขึ้นและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
- การแอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้กระดูกสันหลังถูกกดทับแทนที่จะรักษาแรงตึงไว้ที่กล้ามเนื้อสะโพก
คำแนะนำ
- ให้ดัมเบลแนบชิดกับต้นขาและหน้าแข้งตลอดการเคลื่อนไหวทั้งขาลงและขาขึ้น
- เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังตรงๆ แทนที่จะก้มตัวลงที่เอวเพียงอย่างเดียว
- หยุดลงทันทีที่สะโพกของคุณไม่สามารถเคลื่อนไปด้านหลังได้อีก เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของโซนหลัง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรลดดัมเบลลงต่ำแค่ไหน?
ลดน้ำหนักลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังขาจะอำนวยโดยไม่ทำให้หลังงอ ซึ่งปกติจะอยู่ที่ระดับกลางหน้าแข้ง
ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง การเล่นดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์ปลอดภัยไหม?
หากคุณรู้สึกเจ็บระหว่างทำท่านี้ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มทำต่อ
