ตารางออกกำลังกายแบบ Full Body สำหรับผู้ชาย: 3 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมฝึกในยิมสำเร็จรูป: 3 วันต่อสัปดาห์ (จ., พ., ศ.), 18 ท่า, จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งในแต่ละวัน แต่ละวันฝึกจะบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาฝึกไม่กี่วัน

ใต้แต่ละท่าฝึก: เซ็ต × ครั้ง

วันที่ 1 อก, หลัง, ขา

วันที่ 2 อก, หลัง, ขา

วันที่ 3 หลัง, อก, ขา

โปรแกรมนี้มีให้พร้อมแล้วใน Gloox

เปิดแผนสำเร็จรูปในแอป โค้ช AI จะปรับแต่งโปรแกรมให้เข้ากับเป้าหมายและอุปกรณ์ของคุณ พร้อมแนะนำน้ำหนักในแต่ละเซ็ตระหว่างฝึกซ้อม

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

โปรแกรม Full Body เหมาะกับใคร

ผู้เริ่มต้นและทุกคนที่เข้ายิมได้ 2–4 วันต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อทุกส่วนจะได้รับการฝึกสัปดาห์ละหลายครั้ง ทำให้หากพลาดไปหนึ่งครั้ง ก็จะไม่พลาดการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นไปทั้งสัปดาห์

วิธีพัฒนาการฝึก

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ยังเหลือแรงพอทำต่อได้อีก 2–3 ครั้ง เมื่อทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงที่กำหนดครบทุกเซ็ต ให้เพิ่มน้ำหนัก 2.5–5% และควรมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างวันฝึก

คำถามที่พบบ่อย

Full Body เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

เหมาะอย่างยิ่ง ตราบใดที่เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งได้ในแต่ละสัปดาห์ และได้รับพลังงานแคลอรีรวมถึงโปรตีนอย่างเพียงพอ

ควรพักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหน?

2–3 นาทีสำหรับท่าฝึกกลุ่มคอมพาวด์ และ 60–90 วินาทีสำหรับท่าฝึกกลุ่มไอโซเลชัน