อก · บาร์คู่

ดิปอก

Chest dip เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกในระดับกลางถึงระดับสูง และมักจะรวมอยู่ในช่วงต้นหรือกลางของตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ

อก, หลังแขน

อุปกรณ์

บาร์คู่

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. เดินเข้าหาบาร์คู่ขนานแล้วจับให้มั่น
2. กระโดดขึ้นและเหยียดแขนตรงเพื่อยกตัวลอยพ้นพื้น งอเข่าเล็กน้อยหรือไขว้ขาไว้
3. โน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อถ่ายน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก
4. หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดตัวลงโดยงอศอก เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
5. ลดลงจนหัวไหล่อยู่ต่ำกว่าศอกเล็กน้อย
6. หายใจออกพร้อมดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยเน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
7. เคลื่อนไหวอย่างควบคุม และอย่าล็อกศอกที่จุดสูงสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การลงลึกเกินไปจะทำให้ข้อต่อไหล่และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้รับแรงกดมากเกินไป ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• การรักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดเวลาจะทำให้ภาระงานไปตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังแขนแทนที่จะเป็นหน้าอก
• การเตะขาหรือใช้แรงเหวี่ยงจะลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานและทำให้ลำตัวไม่มั่นคง
• การกางศอกออกกว้างเกินไปจะสร้างแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อหัวไหล่

คำแนะนำ

• รักษาลำตัวให้โน้มไปข้างหน้าเล็กน้อยตลอดการทำซ้ำเพื่อให้โฟกัสอยู่ที่หน้าอก
• ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลงช้าๆ ในเวลา 2 ถึง 3 วินาที แทนที่จะทิ้งตัวลงไปที่จุดต่ำสุดอย่างรวดเร็ว
• หยุดก่อนที่ศอกจะล็อกเต็มที่ในจังหวะขึ้น เพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไว้อย่างต่อเนื่อง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาที หากน้ำหนักตัวเริ่มเบาไปให้เพิ่มเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก หากคุณยังไม่สามารถทำบอดี้เวทได้เต็มที่ ให้ใช้ยางยืดแรงต้านหรือเครื่องช่วยฝึก (Assisted dip machine) จำนวน 8 ถึง 12 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• กดหน้าอกจากพื้นนอนด้วยแบนด์ยืดยางยืด
• กดอกเอียงขึ้นด้วยแบนด์ยางยืด
• ดันอกท่ายืนด้วยยางยืดยางยืด
• ดันอกท่ายืนด้วยสายแรงต้านยางยืด
• วิดพื้นด้วยยางยืดยางยืด
• พุชอัพจับแคบบอดี้เวท
• เพรสอกกลางด้วยเคเบิลเคเบิล
• เพรสอกต่ำด้วยเคเบิลเคเบิล

ท่าเล่นอกทั้งหมด →