หน้าท้อง · บอดี้เวท
การแพลงค์หน้า
ฟรอนต์แพลงก์ (Front plank) เป็นท่าออกกำลังกายแบบเกร็งค้าง (Isometric) พื้นฐานที่ใช้เพียงน้ำหนักตัว ออกแบบมาเพื่อสร้างความทนทานและความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัว สะโพก และหัวไหล่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นแกนกลางลำตัวหรือปิดท้ายการออกกำลังกาย
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าวิดพื้น แล้วลดตัวลงมาวางปลายแขนกับพื้น
- จัดลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- เกร็งหน้าท้อง ก้น และกล้ามเนื้อขา
- ค้างท่านี้ไว้พร้อมหายใจตามปกติ
- อย่าปล่อยให้สะโพกตกหรือดันขึ้นสูงเกินไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้สะโพกหย่อนจะทำให้แรงกดไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวโดยตรงและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ทำงาน
- การโด่งสะโพกขึ้นไปทางเพดานจะทำให้แกนกลางลำตัวคลายตัวและกลายเป็นการพักแทนที่จะเป็นการออกกำลังกาย
- การเงยคอขึ้นหรือปล่อยให้ศีรษะห้อยลงจะทำให้เกิดแรงตึงที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
- การกลั้นหายใจจะจำกัดการไหลเวียนของออกซิเจนและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นโดยไม่จำเป็น
คำแนะนำ
- กดแขนท่อนล่างลงบนพื้นให้แน่นเพื่อรักษาความมั่นคงของหลังส่วนบนและสะบัก
- เกร็งสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้แน่นเพื่อล็อกกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางและปลอดภัย
- สายตามองไปที่พื้นด้านหน้ามือเล็กน้อยเพื่อรักษาแนวคอให้ตรง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต โดยค้างท่าไว้ 20 ถึง 60 วินาที และพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต เน้นที่ความถูกต้องของท่าทางมากกว่าการพยายามค้างไว้นานๆ โดยไม่มีเป้าหมาย
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงปวดหลังส่วนล่างเวลาทำท่าฟรอนต์แพลงก์?
อาการปวดมักเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องล้าจนทำให้สะโพกตก ส่งผลให้แรงกดไปลงที่ข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว หากเกิดอาการนี้ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังปวดอยู่
จะเพิ่มความยากให้ท่าฟรอนต์แพลงก์ได้อย่างไร?
คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม ด้วยการยกเท้าให้สูงขึ้น ยกแขนหรือขาข้างหนึ่งขึ้น หรือขยับข้อศอกไปข้างหน้าให้มากขึ้น
