ขา · เครื่องแมชชีน

เพรสขา 45 องศาด้วยเครื่องเลื่อน

ท่าเลกเพรส (Leg Press) 45 องศา เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อขา (Quadriceps), ก้น (Glutes) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่านี้ช่วยให้คุณฝึกช่วงล่างด้วยน้ำหนักที่หนักได้โดยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง จึงเหมาะมากที่จะใช้เป็นท่าหลักหรือท่าเสริมในวันเล่นขา

กล้ามเนื้อ: ขา, ก้น
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องเลกเพรส ให้หลังและศีรษะพิงแนบกับเบาะอย่างสบาย
วางเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่บนแท่นสเลดที่ทำมุม 45 องศา
งอเข่าให้แท่นเคลื่อนเข้าหาตัว โดยวางเท้าราบไว้ตลอด
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันแท่นออกไปจนขาเหยียดเต็มที่
โฟกัสที่การใช้ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และก้นในการดันน้ำหนัก
อย่าล็อกเข่าเมื่อเหยียดสุด
ค่อย ๆ ปล่อยแท่นกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม คงแรงตึงไว้ที่กล้ามเนื้อขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกหลังส่วนล่างออกจากเบาะในจังหวะที่ต่ำที่สุดจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การเหยียดเข่าจนสุดและล็อกเข่าในจังหวะบนสุดจะทำให้แรงกดเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไปลงที่ข้อต่อโดยตรง
การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะดันน้ำหนักจะทำให้เกิดภาวะเข่าบิดเข้าใน (Knee Valgus) และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็น
การยกส้นเท้าออกจากแท่นวางจะทำให้แรงกดไปลงที่ปลายเท้าและเอ็นสะบ้ามากเกินไป

คำแนะนำ

จับที่จับด้านข้างให้แน่นตลอดทั้งเซตเพื่อให้สะโพกแนบสนิทกับเบาะ
วางเท้าไว้ตำแหน่งสูงบนแท่นเพื่อเน้นก้นและต้นขาด้านหลัง หรือวางตำแหน่งต่ำเพื่อเน้นกล้ามเนื้อขาด้านหน้า
ลดน้ำหนักลงด้วยการควบคุมอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที แทนที่จะปล่อยให้น้ำหนักตกลงมาตามแรงโน้มถ่วง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซตหนัก สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เพรสขา 45 องศาด้วยเครื่องเลื่อน: ขา, ก้น

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องเล่น Leg Press 45 องศาปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

มันช่วยลดแรงกดทับแนวดิ่งต่อกระดูกสันหลังได้ หากสะโพกแนบชิดกับพนักพิงตลอดการทำท่า หากรู้สึกเจ็บแปลบที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

เครื่องเล่น Sled Leg Press สามารถแทนการทำ Barbell Squats ได้หรือไม่?

มันช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาและก้นได้ดีโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางล้ามากเกินไป จึงเป็นทางเลือกที่ดี แต่ไม่สามารถฝึกการทรงตัวของร่างกายได้เหมือนการทำ Squats

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →