หน้าท้อง · บาร์โหน

ยกขาแนวตั้ง

Vertical leg raise เป็นท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวขั้นสูงที่ทำโดยการโหนบาร์ดึงข้อ ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus abdominis) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Hip flexors) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกในช่วงกลางหรือท้ายของตารางเวทเทรนนิ่ง

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
อุปกรณ์: บาร์โหน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ห้อยตัวกับบาร์โหนโดยงอแขน วางศอกบนแป้นรองศอกถ้ามี
จับบาร์หรือมือจับของแป้นรองศอกเพื่อให้ตัวนิ่ง
ปล่อยลำตัวห้อยอิสระ ขาเหยียดลงตรง ๆ
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะยกขาขึ้นด้านหน้าโดยให้ขาเหยียดตรง
ยกขาจนขนานกับพื้น หรือสูงเท่าที่ทำได้อย่างสบาย
โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกขา
อย่าเหวี่ยงตัวหรือใช้แรงส่ง
ค่อย ๆ ลดขากลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหวี่ยงตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลง
การยกแค่ขาโดยไม่ม้วนกระดูกเชิงกรานขึ้นจะทำให้กลายเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาแทน
การปล่อยขาลงเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรงจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและเกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
การปล่อยตัวโหนโดยไม่เกร็งไหล่จะทำให้ข้อต่อไหล่รับภาระหนักเกินไปและลดความมั่นคงของลำตัว

คำแนะนำ

โฟกัสที่การดันกระดูกเชิงกรานเข้าหาหน้าอกที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวเต็มที่
งอเข่าเล็กน้อยหรือเริ่มจากท่า Knee raise ก่อน หากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงเกินไปหรือกล้ามเนื้อต้นขาออกแรงแทนหน้าท้องมากเกินไป
เกร็งกล้ามเนื้อหลัง (Lats) เพื่อดึงไหล่ลงและรักษาลำตัวให้นิ่งตลอดการทำแต่ละครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อจัดการกับความล้าของแรงบีบมือและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ถ้าแรงบีบมือหมดก่อนที่หน้าท้องจะล้าควรทำอย่างไร?

คุณสามารถใช้สายรัดข้อมือช่วยจับบาร์ หรือเปลี่ยนไปใช้เครื่องเล่นแบบ Captain's chair ที่มีที่รองรับแขนแทนได้

ท่า Vertical leg raise ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

ท่านี้ปลอดภัยหากรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัวไว้ได้ แต่ถ้าเริ่มรู้สึกเจ็บหรือปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →