หน้าแขน · ดัมเบล
แฮมเมอร์เคิร์ลด้วยดัมเบล
ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล (Dumbbell Hammer Curl) เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ใช้การจับแบบนิวทรัลเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นแขน (Brachialis), กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง (Brachioradialis) และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps Brachii) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถรวมไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกแขนหรือวันเล่นหลังได้เป็นอย่างดี
วิธีฝึก
- ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- รักษาหลังให้ตรงและเก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมงอศอกยกดัมเบลขึ้น โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอดการเคลื่อนไหว
- ยกน้ำหนักขึ้นถึงระดับหัวไหล่ เน้นการเกร็งไบเซ็ปส์
- ตรึงต้นแขนให้นิ่งและอย่าเหวี่ยงน้ำหนัก
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงลำตัวเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้กล้ามเนื้อแขนได้รับแรงตึงน้อยลงและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
- การปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าขณะยกจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากแขนไปลงที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแทน
- การไม่เหยียดแขนให้สุดที่จุดล่างสุดจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและไม่ได้ยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ขณะรับน้ำหนัก
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้เล็กน้อยที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นแขนและแขนท่อนล่างหดตัวได้เต็มที่
- หากคุณควบคุมร่างกายไม่ให้โยกเยกได้ยาก ให้ลองนั่งบนม้านั่งแบบตั้งตรงขณะฝึก
- ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลลงโดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีเพื่อเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Hammer Curl ต่างจากท่า Dumbbell Curl ปกติอย่างไร?
ท่า Hammer Curl ใช้การจับแบบ Neutral grip ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis ที่แขนท่อนล่างมากกว่า ในขณะที่ท่า Curl ปกติจะเน้นกล้ามเนื้อ Biceps brachii มากกว่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ข้อศอกหรือแขนท่อนล่าง?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที ตรวจสอบท่าทางของคุณโดยใช้น้ำหนักที่เบาลง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่สบายยังคงอยู่
