หลัง · บาร์เบล
บาร์เบลโรว์ก้มตัว
ท่า Bent-over barbell row เป็นท่าฝึกแบบ Compound ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความหนาและความแข็งแรงให้กับแผ่นหลังทั้งหมด โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) จึงเป็นท่าหลักที่ควรทำในช่วงต้นของการฝึกหลังหรือท่าดึง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วพับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้า รักษาหลังให้ตรงและเกือบขนานกับพื้น
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงบาร์เบลขึ้นมาที่เอว เก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัวและบีบสะบักเข้าหากัน
- ดึงบาร์เบลขึ้นจนแตะอกส่วนล่างหรือหน้าท้องส่วนบน
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างจะทำให้แรงต้านหลุดจากกล้ามเนื้อหลังและสร้างแรงกดทับที่รุนแรงต่อกระดูกสันหลัง
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกบาร์เบลจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะย้ายแรงต้านไปที่ข้อไหล่แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหลังที่ต้องการฝึก
- การดึงบาร์สูงเกินไปจนชิดหน้าอกส่วนบนจะไปเน้นกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนมากเกินไปและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง
คำแนะนำ
- เริ่มจังหวะดึงด้วยการหุบสะบักเข้าหากันและดึงศอกไปด้านหลังตรงๆ
- รักษาองศาของลำตัวให้คงที่ตลอดทั้งเซตโดยไม่ยืนตัวตรงระหว่างทำแต่ละครั้ง
- หยุดค้างไว้เล็กน้อยที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ก่อนจะผ่อนลงอย่างช้าๆ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที สำหรับการเพิ่มความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 4 ถึง 6 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Bent-over barbell row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและเกร็งหน้าท้องไว้ แต่ถ้ามีอาการปวดหลังเฉียบพลันให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
การจับแบบคว่ำมือ (Overhand) และหงายมือ (Underhand) ต่างกันอย่างไร?
การจับแบบคว่ำมือจะเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อสะบักมากกว่า ส่วนการจับแบบหงายมือจะใช้กล้ามเนื้อไบเซปส์มากขึ้นและเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
