ขา · บาร์เบล
สควอตหลังด้วยบาร์เบล
บาร์เบลแบ็คสควอทเป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์พื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง โดยต้องอาศัยความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเป็นอย่างมาก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและควรทำในช่วงต้นของการฝึกขาเมื่อคุณยังมีพลังงานเต็มที่
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน จับบาร์ให้กว้างกว่าช่วงไหล่ในระยะที่สบาย
- รักษาหลังให้ตรง อกผาย และมองตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง เริ่มย่อตัวลงโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
- หายใจออกขณะดันส้นเท้ากลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดสะโพกและเข่าให้สุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันขณะดันตัวขึ้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อเข่ามากเกินไป
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างงอในช่วงล่างสุดของสควอทจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การปล่อยให้ส้นเท้าลอยจากพื้นจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงเลื่อนไปที่ปลายเท้าและทำให้ฐานไม่มั่นคง
- การลงไม่ลึกพอจะจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ไม่ได้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์
คำแนะนำ
- เกร็งแกนกลางลำตัวด้วยการสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ก่อนลง เพื่อรักษาความแข็งแรงของลำตัวตลอดการยก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
- ดึงบาร์เบลลงให้แน่นบนหลังส่วนบนโดยการบีบสะบักเข้าหากันเพื่อสร้างฐานรองรับที่มั่นคง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 3 ถึง 6 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
บาร์เบลแบ็คสควอท (Barbell Back Squat) ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากทำโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและเกร็งหน้าท้องอย่างถูกต้อง จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังได้อย่างปลอดภัย หากรู้สึกเจ็บให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากขาดความยืดหยุ่นหรืออุปกรณ์ สามารถใช้อะไรแทนท่าแบ็คสควอทได้บ้าง?
ท่าฟรอนต์สควอท (Front Squat), ดัมเบลก็อบเล็ตสควอท (Dumbbell Goblet Squat) และเครื่องเลกเพรส (Leg Press) เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุด
