หลัง · เคเบิล

เคเบิลโรว์ท่านั่ง

เคเบิล ซีทเต็ด โรว์ (Cable Seated Row) เป็นท่าดึงในแนวราบที่เป็นหัวใจสำคัญ ออกแบบมาเพื่อสร้างความหนาของแผ่นหลังและปรับปรุงบุคลิกภาพ ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานที่นักกีฬาทุกระดับต้องมีในตารางฝึกหลัง

กล้ามเนื้อ

หลัง

อุปกรณ์

เคเบิล

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. นั่งที่เครื่องเคเบิลโรว์ วางเท้าบนแป้นวางเท้า
2. งอเข่าเล็กน้อยและรักษาหลังให้ตรง
3. จับมือจับหรืออุปกรณ์ต่อด้วยมือทั้งสองข้าง
4. โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกเล็กน้อยโดยหลังยังตรง แล้วดึงมือจับเข้าหาหน้าท้อง
5. เก็บศอกชิดลำตัวและบีบสะบักเข้าหากันเมื่อดึงสุด
6. โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนบน
7. ค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยเหยียดแขนและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยยังคงหลังตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การโยกตัวไปมาใช้แรงเหวี่ยงช่วยดึงน้ำหนัก ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับบาดเจ็บ
• การห่อหลังขณะยืดตัวไปข้างหน้าทำให้บุคลิกภาพเสียและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอย่างมาก
• การยักไหล่ขึ้นขณะดึงจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและคอแทน
• การดึงด้วยแขนเพียงอย่างเดียวโดยไม่เก็บสะบักจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนทำงานหนักเกินไปและจำกัดการใช้งานกล้ามเนื้อหลัง

คำแนะนำ

• เริ่มต้นการดึงแต่ละครั้งด้วยการเก็บสะบักและกดไหล่ลงก่อนที่จะงอข้อศอก
• หยุดค้างไว้สั้นๆ ที่หน้าอกเพื่อบีบกล้ามเนื้อหลังก่อนจะผ่อนน้ำหนักกลับไปข้างหน้าอย่างควบคุม
• งอเข่าเล็กน้อยตลอดการฝึกเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกเชิงกรานและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหลังขาตึงเกินไป

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที สำหรับความทนทาน ให้เลือกทำ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพักประมาณ 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เคเบิลแลทพูลดาวน์ด้วยแม็กกริปเคเบิล
• เคเบิลแลทพูลดาวน์ด้วยแม็กกริปเคเบิล
• เคเบิลไฮโรว์เคเบิล
• เคเบิลไฮโรว์แขนเดียวเคเบิล
• เคเบิลไฮโรว์พิงอกเคเบิล
• เคเบิลแลทพุชดาวน์ยืนด้วยเชือกเคเบิล
• ดึงแลตครอสด้วยเครื่องคันโยกเคเบิล
• เคเบิลครอสโอเวอร์แลทพูลดาวน์เคเบิล

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →