อก · ดัมเบล
เบนช์เพรสลาดขึ้นด้วยดัมเบล
ดัมเบล อินไคลน์ เบนช์ เพรส เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ใช้ฟรีเวท ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าและหลังแขน เหมาะสำหรับช่วงต้นของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหรือส่วนบนของร่างกาย และเหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ
วิธีฝึก
- นอนบนม้านั่งปรับเอียง ตั้งพนักพิงไว้ที่มุมประมาณ 30 ถึง 45 องศา
- ถือดัมเบลไว้ข้างละมือที่ระดับอก ฝ่ามือหันไปด้านหน้า
- วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น และแนบหลังไว้กับเบาะ
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดันดัมเบลขึ้น เหยียดแขนขึ้นเหนืออก
- ควบคุมจังหวะให้นิ่ง โดยให้ดัมเบลอยู่ในแนวอกส่วนบน
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดโดยแขนเหยียดเต็มที่ แต่อย่าล็อกข้อศอก
- ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น เหนืออกเล็กน้อย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปรับเบาะให้ชันเกิน 45 องศาจะทำให้แรงกดเปลี่ยนจากหน้าอกส่วนบนไปลงที่ไหล่ด้านหน้าแทน
- การกางศอกออก 90 องศากับลำตัวจะสร้างความเครียดให้กับข้อต่อไหล่และกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่มากเกินไป
- การยกสะโพกขึ้นจากเบาะหรือการแอ่นหลังมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเล่นอกราบและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- การนำดัมเบลมาชนกันที่จุดสูงสุดจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึงและลดความมั่นคงของข้อต่อ
คำแนะนำ
- ปรับเบาะให้อยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 องศา เพื่อหาจุดสมดุลที่ดีที่สุดระหว่างการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและความสบายของไหล่
- รักษาแนวแขนท่อนล่างให้ตั้งฉากตลอดการดัน และเก็บศอกให้ทำมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศากับลำตัว
- ใช้เข่าช่วยส่งดัมเบลขึ้นมาทีละข้างในขณะที่คุณนอนลงบนเบาะ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที หากฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ให้ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 5 ถึง 8 ครั้งต่อเซต โดยทำ 3 ถึง 5 เซต และพัก 2 ถึง 3 นาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
มุมเบาะแบบไหนที่เหมาะที่สุดสำหรับการเล่นอกบน?
มุมเอียง 30 องศามักจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออกส่วนบนได้ดีที่สุดโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าทำงานหนักเกินไป
การเล่น Incline Dumbbell Press ดีกว่า Incline Barbell Press หรือไม่?
ดัมเบลช่วยให้เคลื่อนไหวได้กว้างขึ้น มีวิถีการดันที่ช่วยปกป้องหัวไหล่ และป้องกันไม่ให้ข้างที่ถนัดออกแรงชดเชยมากเกินไป
