หลัง · เคเบิล
ดึงลงด้วยเคเบิล
เคเบิลพูลดาวน์ (Cable Pulldown) เป็นท่าออกกำลังกายแบบดึงในแนวตั้งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi) หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ท่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ยังดึงข้อไม่ได้ และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงต้นหรือกลางของตารางฝึกหลัง
วิธีฝึก
- นั่งที่เครื่องดึงหลัง แล้วปรับแผ่นรองเข่าให้กดต้นขาไว้พอดี
- จับบาร์แบบคว่ำมือ ให้มือห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่
- นั่งลงโดยตั้งหลังให้ตรงและเอนลำตัวไปข้างหลังเล็กน้อย
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก
- นำการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอก และบีบสะบักเข้าหากันที่จุดต่ำสุด
- ควบคุมการเคลื่อนไหวให้นิ่ง เน้นใช้กล้ามเนื้อปีกหลังเป็นหลัก
- ค่อยๆ ปล่อยบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนจนสุดและรู้สึกถึงการยืดที่กล้ามเนื้อปีกหลัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเอนตัวไปด้านหลังมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการพายเรือ ซึ่งจะทำให้แรงตึงจากหลังส่วนกว้างย้ายไปอยู่ที่หลังส่วนกลางแทน
- การเน้นดึงด้วยมือและแขนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนล้าก่อนที่กล้ามเนื้อหลังจะทำงานได้อย่างเต็มที่
- การดึงบาร์ลงต่ำเกินไปจนเลยระดับหน้าอกส่วนบนจะทำให้ไหล่ห่อไปข้างหน้าและสร้างความเครียดให้กับข้อต่อไหล่
- การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกลับขึ้นไปโดยไม่ควบคุม จะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงยืด (Eccentric phase) และอาจทำให้ข้อต่อไหล่บาดเจ็บได้
คำแนะนำ
- เริ่มจังหวะดึงด้วยการกดสะบักลงและดึงข้อศอกลงไปทางสะโพก
- ปรับเบาะรองขาให้กระชับกับขาของคุณ เพื่อให้สะโพกของคุณติดแน่นกับเบาะตลอดการเล่น
- หยุดค้างไว้ 1 second เมื่อบาร์มาถึงระดับหน้าอกส่วนบน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างหดตัวได้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 sets จำนวน 8 ถึง 12 repetitions โดยพัก 60 ถึง 90 seconds สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง 3 sets จำนวน 12 ถึง 15 reps โดยพัก 45 ถึง 60 seconds
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลพูลดาวน์ต่างจากท่าดึงข้อ (Pull-ups) อย่างไร?
ทั้งสองท่าฝึกกล้ามเนื้อหลักกลุ่มเดียวกันผ่านการดึงในแนวตั้ง แต่เครื่องเคเบิลสามารถปรับน้ำหนักให้ต่ำกว่าน้ำหนักตัวได้ ทำให้รักษาท่าทางที่ถูกต้องได้ง่ายกว่า
ควรดึงบาร์มาที่หน้าอกหรือหลังคอ?
ในเชิงชีวกลศาสตร์ การดึงมาที่หน้าอกส่วนบนปลอดภัยกว่า ส่วนการดึงไปด้านหลังคอจะทำให้หัวไหล่หมุนออกมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่หรือคอ
