ไหล่ · ดัมเบล
ยกแขนข้างด้วยดัมเบล
ท่า Dumbbell lateral raise เป็นท่าเล่นแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้าง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการเพิ่มความกว้างของไหล่ และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากการเล่นท่ากดหนักๆ หรือช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างละมือข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าและงอศอกเล็กน้อย หายใจออกพร้อมกางดัมเบลขึ้นด้านข้างจนถึงระดับไหล่
- ควบคุมจังหวะให้นิ่ง เน้นใช้กล้ามเนื้อไหล่ทำงาน
- ศอกและมือควรยกขึ้นพร้อมกันเป็นจังหวะเดียวลื่นไหล
- อย่าเหวี่ยงน้ำหนักหรือใช้แรงส่งช่วยยก
- ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกน้ำหนัก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไหล่ไม่ได้ทำงานเต็มที่และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- ยักไหล่ขึ้นหาหูระหว่างยก ซึ่งจะเปลี่ยนภาระงานไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน
- ยกดัมเบลสูงเกินระดับไหล่มากเกินไปโดยที่แขนเหยียดตรง ซึ่งอาจทำให้เส้นเอ็นหัวไหล่ถูกหนีบได้
คำแนะนำ
- ให้ข้อศอกเป็นตัวนำการเคลื่อนไหวและรักษาองศาการงอแขนเล็กน้อยให้คงที่ตลอดการทำแต่ละครั้ง
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกและยกน้ำหนักในแนวระนาบสะบัก (scapular plane) ประมาณ 30 องศาด้านหน้าลำตัว
- ควบคุมจังหวะการลงให้ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงตึงโดยไม่ปล่อยให้น้ำหนักเหวี่ยง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อและความปลอดภัยของข้อต่อในการเล่นท่านี้ ให้ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรหงายนิ้วก้อยขึ้นเหมือนเทน้ำในจังหวะสูงสุดของท่าดัมเบลแลทเทอรัลเรซหรือไม่?
ไม่ควรทำ เพราะการบิดนิ้วก้อยขึ้นมากเกินไปจะทำให้ไหล่หมุนเข้าด้านใน ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะไหล่ติดหรือการบาดเจ็บได้ ควรวางมือให้ราบหรือให้หัวแม่มืออยู่สูงกว่าเล็กน้อย
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่บริเวณด้านหน้าของหัวไหล่?
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟบาดเจ็บมากขึ้น และควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับมาฝึกไหล่อีกครั้ง
