หลังแขน · ยางยืด

เหยียดแขนเดียวไปด้านหลังท่าก้มตัวด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band bent over one arm kickback เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) โดยจะสร้างแรงต้านโดยตรงต่อหัวกล้ามเนื้อด้านข้างและด้านยาว ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือแขนเพื่อล้ากล้ามเนื้อให้เต็มที่

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง แล้วจับที่จับหนึ่งอันด้วยมือข้างหนึ่ง
พับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น หลังตรง วางมืออีกข้างไว้บนต้นขาเพื่อพยุงตัว
งอศอกข้างที่ออกแรง 90 องศา และแนบต้นแขนไว้ข้างลำตัวให้ขนานกับพื้น
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหยียดแขนไปด้านหลังจนศอกเหยียดสุด
บีบไทรเซ็ปไว้หนึ่งวินาที แล้วหายใจเข้าและค่อยๆ งอศอกกลับมาที่ 90 องศา
ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยต้นแขนให้ต่ำกว่าระดับลำตัว ซึ่งจะทำให้แรงต้านลดลงในจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
เหวี่ยงแขนจากหัวไหล่แทนที่จะเคลื่อนไหวแค่ข้อศอก ซึ่งจะทำให้แรงไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่หลังและหลังแทน
หลังงอขณะก้มตัว ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
ปล่อยให้ยางยืดดีดกลับโดยไม่ควบคุม ซึ่งจะทำให้เสียจังหวะการยืดกล้ามเนื้อ (Eccentric phase) ที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

รักษาต้นแขนให้แนบชิดกับซี่โครงและขนานกับพื้นตลอดทั้งเซต
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังแขนให้ได้มากที่สุด
ปรับความตึงโดยเปลี่ยนตำแหน่งที่เท้าเหยียบยางยืด หรือจับยางยืดให้สั้นลงใกล้กับมือจับ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างขนาดและความทนทานของกล้ามเนื้อหลังแขน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดแขนเดียวไปด้านหลังท่าก้มตัวด้วยสายแรงต้าน: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

จะลดอาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายท่านี้ได้อย่างไร?

วางมือข้างที่ไม่ใช้งานไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อช่วยพยุงร่างกายส่วนบนและลดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว หากยังมีอาการปวดหลังอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ทำไมถึงควรใช้ยางยืดแรงต้านแทนดัมเบลในการทำท่าคิกแบ็ค?

ยางยืดจะให้แรงต้านสูงสุดในจังหวะที่เหยียดศอกจนสุด ซึ่งสอดคล้องกับจังหวะการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังแขนได้ดีกว่าการใช้ดัมเบลในท่าก้มตัว

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →