หลังแขน · เคเบิล
เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือก
ท่าเคเบิลซิงเกิลอาร์มไทรเซปส์พุชดาวน์ (ใช้เชือก) เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไทรเซปส์ทั้ง 3 หัว โดยเน้นที่หัวด้านข้างและด้านกลางเป็นพิเศษ ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลของแรงระหว่างแขนทั้งสองข้าง และมักจะทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือท่าผลัก (Push workout)
วิธีฝึก
- ติดเชือกเข้ากับรอกเคเบิลตำแหน่งสูง
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง แล้วจับปลายเชือกข้างหนึ่งด้วยมือข้างเดียว
- เก็บศอกไว้ชิดลำตัวและให้ต้นแขนอยู่นิ่ง
- ดันเชือกลงโดยเหยียดศอกจนแขนตรงสุด
- บีบกล้ามเนื้อหลังแขนที่จุดต่ำสุด
- ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบทุกครั้งในข้างหนึ่งก่อน แล้วค่อยสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแกว่งต้นแขนไปมา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลัง (Lats) เข้ามาช่วยและทำให้ไทรเซปส์เสียแรงตึงต่อเนื่อง
- การหักข้อมือลงเมื่อเหยียดแขนสุด ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อข้อมือ
- การหยุดช่วงการเคลื่อนไหวสั้นเกินไปก่อนที่ข้อศอกจะเหยียดตรง ทำให้สูญเสียประโยชน์จากการเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด (Peak contraction) ของเชือก
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อส่งน้ำหนัก ซึ่งจะลดการทำงานของไทรเซปส์และทำให้เอ็นข้อศอกได้รับบาดเจ็บ
คำแนะนำ
- แนบต้นแขนไว้กับลำตัวเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นที่ข้อศอกเท่านั้น
- บิดมือออกด้านนอกเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวได้ลึกขึ้น
- ควบคุมจังหวะผ่อนน้ำหนัก (Eccentric phase) ประมาณ 1 ถึง 2 วินาที เพื่อเพิ่มแรงตึงของกล้ามเนื้อในขณะที่กลับสู่ท่าเริ่มต้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของไทรเซปส์ที่ดีที่สุด พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องใช้เชือกแทนบาร์ตรง?
เชือกช่วยให้ข้อมือหมุนได้อย่างเป็นธรรมชาติและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวผ่านสะโพกได้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เต็มที่กว่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกระหว่างออกกำลังกายท่านี้?
หยุดออกกำลังกายทันที ตรวจสอบตำแหน่งข้อศอกและน้ำหนักที่ใช้ และปรึกษาแพทย์หากอาการเจ็บข้อต่อยังคงอยู่
