หลังแขน · ยางยืด

เหยียดไตรเซปส์แขนเดียวเหนือหัวด้วยยางยืด

ท่า Resistance band single arm overhead triceps extension เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ส่วนหัวยาว เนื่องจากตำแหน่งแขนที่อยู่เหนือศีรษะ เหมาะสำหรับทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบนหรือท่าผลัก เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและสร้างความคมชัดให้กับแขน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางด้วยเท้าข้างหนึ่ง ก้าวเท้าเหลื่อมกันเพื่อการทรงตัว
จับปลายอีกด้านของวงยางด้วยมือข้างเดียวกัน แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะ
ให้ศอกชี้ขึ้นเพดานและอยู่ชิดศีรษะ
หายใจออกพร้อมเหยียดแขนขึ้นตรงจนสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอศอกลดมือลงไปด้านหลังศีรษะ
ทำครบทุกครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางข้อศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังแขนและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
การแอ่นหลังส่วนล่างจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลง ซึ่งมักเป็นสัญญาณว่าแรงต้านของยางยืดหนักเกินไป
การปล่อยให้ยางยืดดีดกลับเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรงจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงต่อเนื่องและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อศอก

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งต้นแขนให้นิ่งและตั้งตรงอยู่ใกล้ศีรษะตลอดการเคลื่อนไหว
เกร็งแกนกลางลำตัวและยืนแยกเท้าหน้าหลังเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวโยกหรือเอนไปด้านหลัง
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อบีบกล้ามเนื้อหลังแขนให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 45–60 วินาทีระหว่างสลับข้าง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เหยียดไตรเซปส์แขนเดียวเหนือหัวด้วยยางยืด: หลังแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมท่า Overhead ถึงมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)?

การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ Triceps ส่วนหัวยาวได้ลึกกว่า ซึ่งช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากกว่าท่า Pushdown แบบปกติ

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอก?

ให้หยุดออกกำลังกายทันที ลดแรงตึงของยางยืด และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดไม่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →