หลังแขน · ยางยืด

กดลงไทรเซปส์แขนเดียวด้วยยางยืด

ท่า Resistance band single arm triceps pushdown เป็นท่าแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ทั้ง 3 หัวโดยเฉพาะ ท่านี้มีประสิทธิภาพมากในการปรับสมดุลความแข็งแรงของแขนทั้งสองข้าง และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยึดยางไว้ที่ขอบบนประตูหรือจุดสูงที่มั่นคง แล้วยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด
จับปลายอิสระของวงยางด้วยมือข้างหนึ่งแล้วถอยหลังจนยางตึง งอศอกและเก็บให้ชิดลำตัว
รักษาหลังให้ตรงและต้นแขนให้นิ่ง
หายใจออกพร้อมกดมือลงจนแขนเหยียดสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำครบทุกครั้งแล้วสลับแขน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าหรือกางออก ซึ่งจะทำให้ภาระงานย้ายจากหลังแขนไปอยู่ที่หัวไหล่แทน
ใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวหรือโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อกดลง ซึ่งจะทำให้แรงตึงในจุดที่ยากที่สุดของยางยืดลดลง
เหยียดข้อศอกไม่สุดในจังหวะล่างสุด ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับการหดตัวสูงสุด
หักข้อมือไปด้านหลังขณะที่มีแรงตึง ทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อข้อมือ

คำแนะนำ

แนบต้นแขนไว้กับซี่โครงให้แน่นและรักษาตำแหน่งให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว
หยุดค้างและบีบกล้ามเนื้อหลังแขนให้แน่นเป็นเวลา 1 วินาทีเต็มในจังหวะที่เหยียดแขนสุดเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ต้านแรงยางยืดในจังหวะผ่อนกลับ โดยใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีในการทำจังหวะ Eccentric

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งต่อข้างโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มจำนวนเป็น 15 ถึง 20 ครั้งโดยใช้ยางยืดที่มีแรงต้านน้อยลง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้สามารถใช้แทนท่าเคเบิลพุชดาวน์ในการออกกำลังกายที่บ้านได้หรือไม่?

ได้ ยางยืดแรงต้านให้แรงต้านแบบค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะสูงสุดเมื่อเหยียดแขนจนสุด ทำให้เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนเครื่องเคเบิล

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกระหว่างทำท่านี้?

หากรู้สึกเจ็บข้อต่อให้หยุดออกกำลังกายทันที ตรวจสอบการจัดวางแขนของคุณ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังคงรู้สึกไม่สบาย

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →