หน้าท้อง · บอดี้เวท
การแตะส้นเท้า
ฮีลทัช (Heel touches) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) โดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง ท่านี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือในวงจรการฝึกแบบทำซ้ำหลายครั้ง
วิธีฝึก
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยพร้อมเกร็งหน้าท้อง
- เอื้อมมือขวาไปแตะส้นเท้าขวา โดยงอลำตัวด้านข้างเข้าหากัน
- กลับมาตรงกลาง แล้วเอื้อมมือซ้ายไปแตะส้นเท้าซ้าย
- ทำสลับข้างอย่างควบคุม และเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การก้มคางชิดหน้าอกมากเกินไปจะทำให้คอเกร็งแทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การวางสะบักลงบนพื้นระหว่างการทำแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสูญเสียแรงตึงต่อเนื่อง
- การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อสลับข้างไปมาจะลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
- การวางเท้าใกล้สะโพกเกินไปทำให้มือเอื้อมถึงส้นเท้าได้โดยไม่ต้องอาศัยการงอตัวด้านข้างอย่างเต็มที่
คำแนะนำ
- ให้สายตามองเฉียงขึ้นไปทางเพดานเพื่อรักษาตำแหน่งคอให้อยู่ในแนวที่เป็นกลาง
- วางเท้าให้ห่างออกไปในระยะที่พอเหมาะ เพื่อให้การเอื้อมมือไปแตะส้นเท้าแต่ละข้างต้องใช้การเกร็งหน้าท้องด้านข้างอย่างตั้งใจ
- หายใจออกให้สุดและหยุดค้างไว้ชั่วครู่ในจังหวะที่แตะส้นเท้าเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 30 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวและเพิ่มความชัดเจนของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยครับ เพราะตลอดการเคลื่อนไหวหลังส่วนล่างของคุณจะแนบติดกับพื้นเสมอ ซึ่งช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ท่า Heel touches เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) ทั้งชั้นในและชั้นนอกซึ่งช่วยในการเอียงตัว ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) จะทำงานแบบเกร็งค้างเพื่อยกสะบักขึ้นจากพื้น
