หน้าท้อง · บอดี้เวท
โคคูน
Cocoons เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยการทำท่าครันช์ส่วนบนพร้อมกับดึงเข่าเข้าหาหน้าอกไปพร้อมๆ กัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) และกล้ามเนื้อสะโพก (hip flexors) ทั้งหมด จึงเหมาะมากที่จะเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฝึกแกนกลางลำตัวหรือท่าปิดท้ายการออกกำลังกาย
วิธีฝึก
- นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาตรง
- ดึงเข่าเข้าหาอกพร้อมยกลำตัวช่วงบนขึ้นและโอบแขนรอบเข่า ให้ตัวขดเป็นลูกบอล
- คลายตัวออกกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างระหว่างช่วงยืดตัวจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหน้าท้องไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การเหวี่ยงแขนแรงๆ เป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงจากแกนกลางลำตัวในการเริ่มหดเกร็งกล้ามเนื้อ
- การปล่อยให้ส้นเท้าและหลังส่วนบนแตะพื้นระหว่างทำแต่ละครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสูญเสียแรงตึงต่อเนื่อง
คำแนะนำ
- กดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นในขณะที่คุณยืดแขนและขาออก
- หายใจออกให้สุดและค้างไว้หนึ่งวินาทีในจังหวะที่งอตัวเพื่อเพิ่มการหดเกร็งของกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด
- ควบคุมจังหวะการยืดตัวโดยใช้เวลาประมาณสองวินาทีในการกลับสู่ท่าเริ่มต้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ เพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัวและเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าออกกำลังกายนี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงพอที่จะป้องกันไม่ให้หลังแอ่น อาจทำให้เกิดแรงกดทับที่บริเวณหลังส่วนล่างได้ หากรู้สึกเจ็บให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สามารถทำท่า Cocoons ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ได้หรือไม่?
ได้ ท่า Cocoons ใช้เพียงน้ำหนักตัวและเสื่อหรือพื้นผิวที่ราบเรียบและสบายเท่านั้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
