หลัง · ดัมเบล
ดัมเบลโรว์ก้มตัว
ดัมเบล เบนท์โอเวอร์โรว์ (Dumbbell bent-over row) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ใช้ฟรีเวท ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงในการดึงของร่างกายส่วนบนและเพิ่มความหนาของแผ่นหลัง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear deltoids) เหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงต้นหรือกลางของการฝึกหลัง
วิธีฝึก
- ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างละตัว
- งอเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกโน้มลำตัวไปด้านหน้า รักษาหลังให้ตรงและเกือบขนานกับพื้น
- ปล่อยแขนห้อยลง ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงดัมเบลขึ้นหาช่วงเอว เก็บศอกไว้ชิดลำตัว
- บีบสะบักเข้าหากันที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
- รักษาคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างทำให้กระดูกสันหลังรับแรงกดมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อหลังไม่ได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะเปลี่ยนจุดโฟกัสจากกล้ามเนื้อหลังไปที่ข้อไหล่และทำให้เกิดความเครียด
- การดึงด้วยกล้ามเนื้อหน้าแขนเป็นหลักแทนที่จะเริ่มจากการดึงสะบักเข้าหากันจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลง
คำแนะนำ
- เริ่มแต่ละครั้งด้วยการดึงสะบักเข้าหากันและดึงศอกไปด้านหลังโดยให้ศอกอยู่ใกล้ลำตัว
- งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
- หยุดค้างไว้เล็กน้อยที่จุดสูงสุดของการดึงเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง 3 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Dumbbell bent-over row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้จะปลอดภัยหากคุณรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดการเล่น หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าการก้มตัวทำได้ลำบาก สามารถใช้ท่าไหนทดแทนได้บ้าง?
คุณสามารถเล่นท่า Chest-supported dumbbell row บนม้านั่งปรับระดับ หรือท่า Single-arm dumbbell row โดยใช้ม้านั่งช่วยพยุงเพื่อลดความเมื่อยล้าของหลังส่วนล่างได้
