หลัง · ดัมเบล
ดัมเบลรีเวิร์สโรว์ก้ม
ดัมเบล เบนท์ โอเวอร์ รีเวิร์ส โรว์ เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังในทุกระดับความสามารถ
วิธีฝึก
- ยืนถือดัมเบลแบบคว่ำมือ
- พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรง โน้มลำตัวลงประมาณ 45 องศา
- ปล่อยดัมเบลห้อยลงสุดแขน
- ดึงดัมเบลขึ้นหาท้องน้อยโดยดันศอกไปด้านหลัง
- บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
- ผ่อนลงช้า ๆ อย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็นและลดประสิทธิภาพในการโฟกัสกล้ามเนื้อหลัง
- การกระชากลำตัวขึ้นเพื่อช่วยดึงเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงจากกล้ามเนื้อ
- การงอศอกโดยไม่ดึงศอกไปด้านหลังจะทำให้ภาระส่วนใหญ่ตกไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าแขนแทน
คำแนะนำ
- พับสะโพกและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้เสมอเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตลอดการทำแต่ละครั้ง
- โฟกัสที่การนำด้วยศอก โดยดึงดัมเบลเข้าหาบริเวณท้องน้อย
- ควบคุมจังหวะการวางดัมเบลลง อย่าปล่อยให้ดัมเบลตกลงมาเร็วเกินไปในจังหวะสุดท้ายของแต่ละครั้ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
ได้ เพราะการใช้ดัมเบลจะทำให้หลังทั้งสองข้างต้องรับน้ำหนักแยกกันอย่างอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้ข้างที่ถนัดออกแรงชดเชยอีกข้าง
ควรทำอย่างไรหากหลังส่วนล่างล้าก่อนหลังส่วนบน?
ให้ลดน้ำหนักลงเพื่อรักษาท่าทางการพับสะโพกที่ถูกต้อง หากยังมีอาการปวดให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
