หลัง · ดัมเบล

รีเยอร์ฟลายด้วยดัมเบล

ดัมเบล เรียร์ ฟลาย (Dumbbell Rear Fly) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และเหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการเล่นเวทส่วนบนหรือตารางแบบ Push-Pull เพื่อปรับปรุงบุคลิกภาพและความสมดุลของไหล่

กล้ามเนื้อ: หลัง, ไหล่
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งที่ขอบม้านั่ง วางเท้าราบกับพื้น
โน้มตัวไปด้านหน้าจากสะโพก รักษาหลังให้ตรง
ถือดัมเบลไว้ข้างละมือ ปล่อยแขนห้อยลง ฝ่ามือหันเข้าหากัน
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมกางดัมเบลขึ้นเป็นวงกว้าง พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
เน้นใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังทำงาน
ควบคุมจังหวะให้นิ่งและอย่าเหวี่ยงน้ำหนัก
ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมรับรู้แรงตึงที่หลังส่วนบน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้ลำตัวเหวี่ยง ซึ่งเป็นการย้ายแรงจากไหล่หลังไปที่หลังส่วนล่างแทน
การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพาย (Row) ซึ่งลดประสิทธิภาพในการแยกส่วนกล้ามเนื้อไหล่หลัง
การยักไหล่ขึ้นระหว่างยกจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานหนักเกินไปและทำให้เกิดอาการตึงคอโดยไม่จำเป็น

คำแนะนำ

รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่เล็กน้อย และเน้นการนำการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกแทนการใช้มือ
รักษาลำตัวให้นิ่งสนิทตลอดทั้งเซตเพื่อกำจัดการเหวี่ยงและแรงส่ง
ควบคุมจังหวะขาลง (Eccentric phase) โดยการค่อยๆ วางดัมเบลลงแทนการปล่อยให้มันตกลงมา

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลางเพื่อรักษาการโฟกัสกล้ามเนื้อให้แม่นยำ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Dumbbell Rear Fly ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?

กล้ามเนื้อไหล่หลังเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน โดยมีกล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางช่วยพยุง

ถ้ามีอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถเล่นท่า Dumbbell Rear Fly ได้ไหม?

คุณสามารถนั่งแล้ววางหน้าอกไว้บนต้นขา หรือนอนคว่ำบนม้านั่งปรับระดับเพื่อลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างได้

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →