หลัง · ดัมเบล
เดดลิฟต์ด้วยดัมเบล
ดัมเบลเดดลิฟต์เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นกล้ามเนื้อแฮมสตริง ก้น และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักจะจัดอยู่ในช่วงต้นหรือกลางของตารางฝึกขาหรือตารางฝึกกล้ามเนื้อหลัง
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลข้างละอันไว้หน้าต้นขา หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- เปิดอก เปิดไหล่ไปด้านหลัง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- พับสะโพกไปด้านหลังพร้อมงอเข่าเล็กน้อย ลดดัมบ์เบลลงไปทางพื้นโดยให้ชิดขาตลอด
- ลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง หรือจนดัมบ์เบลอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- ดันจากส้นเท้าและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยรักษาหลังให้ตรงตลอด
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างระหว่างจังหวะลงจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดมากเกินไป
- การปล่อยให้ดัมเบลห่างจากหน้าแข้งจะทำให้แขนงัดยาวขึ้นและเพิ่มภาระให้หลังส่วนล่าง
- การสควอทลึกเกินไปแทนที่จะพับสะโพกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อด้านหลังไปลงที่หน้าขาแทน
- การแอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่าจะสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง
คำแนะนำ
- เริ่มท่าด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังแทนที่จะงอเข่าก่อน
- รักษาคอให้อยู่ในแนวตรงโดยมองไปที่จุดบนพื้นห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต
- เกร็งกล้ามเนื้อหลัง (Lats) ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้ดัมเบลแนบชิดไปกับขาของคุณ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลเดดลิฟต์ช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่างได้มากกว่าบาร์เบลเดดลิฟต์หรือไม่?
การถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวช่วยให้จุดศูนย์ถ่วงและแนวการเคลื่อนที่ของข้อมือเป็นธรรมชาติมากขึ้น ซึ่งมักจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้ดีกว่าบาร์เบล หากคุณมีอาการปวดหลังเฉียบพลันอย่างต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ดัมเบลเดดลิฟต์แตกต่างจากดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์อย่างไร?
ดัมเบลเดดลิฟต์แบบปกติจะมีการงอเข่ามากกว่าและสะโพกเคลื่อนที่น้อยกว่า ทำให้ได้กล้ามเนื้อหน้าขาควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง ในขณะที่โรมาเนียนเดดลิฟต์จะเน้นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยงอเข่าน้อยที่สุด
