หลัง · ดัมเบล

ดัมเบลโรว์จับกลางนอนบนแร็ค

ท่าดัมเบลไลอิ้งนิวทรัลกริปโรว์บนแร็ค (Dumbbell lying neutral grip row on rack) เป็นท่าดึงแบบมีเบาะรองหน้าอกที่ช่วยแยกการทำงานของกล้ามเนื้อหลังโดยไม่สร้างแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) ทำให้เป็นท่าหลักหรือท่าเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกโปรแกรมฝึกหลัง

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ปรับม้านั่งให้เอียงเล็กน้อย หรือนอนหงายบนม้านั่งราบที่วางอยู่ใต้แร็ค
ถือดัมเบลโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ปล่อยห้อยลงใต้ลำตัว
ดึงดัมเบลขึ้นหาลำตัวโดยดันศอกไปด้านหลัง
บีบกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุด
ผ่อนลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกหน้าอกออกจากเบาะรองจะทำให้ภาระตกไปอยู่ที่หลังส่วนล่างและลดประสิทธิภาพในการแยกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
การดึงโดยใช้แรงจากแขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อหน้าแขนแทนการนำด้วยข้อศอก จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้ไม่เต็มที่
การปล่อยดัมเบลลงเร็วเกินไปโดยไม่มีการควบคุมจังหวะผ่อนแรง จะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่และทำให้เสียประโยชน์ในช่วงจังหวะผ่อนแรงของท่าฝึก

คำแนะนำ

หยุดค้างไว้ 1 วินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการดึง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางหดตัวได้สูงสุด
ดึงข้อศอกไปด้านหลังเข้าหาช่วงสะโพก แทนที่จะกางข้อศอกออกด้านข้าง
ปล่อยให้ดัมเบลทิ้งตัวลงจนสุดที่จุดต่ำสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างได้ยืดออกอย่างเต็มที่และมีการควบคุม

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าโรว์นี้เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือไม่?

ใช่ครับ การมีเบาะรองหน้าอกช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลังส่วนล่างได้ทั้งหมด ทำให้ปลอดภัยกว่าท่าก้มตัวเล่นแบบปกติ หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

ถ้าไม่มีแร็ค (rack) สามารถใช้ท่าไหนทดแทนได้บ้าง?

ท่าดัมเบลโรว์แบบมีเบาะรองหน้าอกบนม้านั่งปรับระดับ (Incline bench) เป็นทางเลือกทดแทนที่ดีที่สุด ซึ่งให้กลไกการดึงแบบจับมือขนานเหมือนกัน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →