หลัง · ดัมเบล

ดัมเบลโรว์เอียง

ท่า Incline Dumbbell Row แบบพิงหน้าอกเป็นท่าดึงแบบหลายข้อต่อที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Traps) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง การพิงหน้าอกช่วยลดแรงเหวี่ยงจากลำตัวและความล้าของหลังส่วนล่าง ทำให้เป็นท่าสร้างกล้ามเนื้อที่เน้นเฉพาะจุดได้ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับช่วงกลางของการฝึกหลังหรือร่างกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นอนคว่ำอกบนม้านั่งปรับเอียงที่ตั้งไว้ 30 ถึง 45 องศา ถือดัมเบลไว้ข้างละมือ
ปล่อยดัมเบลห้อยลงจนแขนเหยียดตรงใต้ลำตัว
ดึงดัมเบลขึ้นมาทางสะโพกด้วยการดันข้อศอกไปด้านหลัง
บีบสะบักเข้าหากันที่จุดสูงสุด
ค่อยๆ ลดดัมเบลลงอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกหน้าอกออกจากเบาะจะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงและย้ายความตึงเครียดจากหลังส่วนบนไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
การดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอกแทนที่จะดึงเข้าหาช่วงสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อไบเซปส์ทำงานหนักเกินไปและทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่อึดอัดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การปล่อยน้ำหนักลงเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนแรง (Eccentric) จะทำให้เสียเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงและสร้างความเครียดให้กับข้อต่อไหล่

คำแนะนำ

ให้ดึงศอกขึ้นและไปด้านหลังเข้าหาช่วงสะโพกแทนที่จะดึงตรงขึ้นไปทางเพดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้เต็มที่ที่สุด
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ดึง เพื่อบีบสะบักเข้าหากันให้สุด
รักษาแนวกระดูกคอให้เป็นกลางโดยมองไปที่พื้นด้านหน้าเบาะเล็กน้อย แทนการเงยคอขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที หากฝึกเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลง ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Dumbbell Incline Row ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือไม่?

ปลอดภัยครับ การวางหน้าอกบนม้านั่งเอียงช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนท่า Bent-over row หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

มุมของม้านั่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับท่านี้คือเท่าไหร่?

มุม 30 ถึง 45 องศาเหมาะที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะมุมที่ต่ำกว่าจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Lats) มากกว่า ในขณะที่มุมที่ชันขึ้นจะย้ายจุดเน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่หลังและกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →