ขา · บอดี้เวท
พัลส์ก็อบเล็ตสควอตน้ำหนักตัว
บอดี้เวทพัลส์กอบเล็ตสควอท (Bodyweight pulse goblet squat) เป็นท่าสควอทแบบเน้นแรงตึงสูง โดยจำกัดการเคลื่อนไหวให้เป็นจังหวะพัลส์เล็กๆ ที่ช่วงล่างสุดของท่า ท่านี้ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาและก้นโดยการเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อต้องออกแรง (Time under tension) ทำให้เหมาะสำหรับการเบิร์นเอาท์หรือการฝึกความทนทานแบบจำนวนครั้งสูง
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ประสานมือไว้ที่ระดับอก
- ย่อลงเป็นท่าสควอทจนต้นขาขนานกับพื้น
- จากจุดต่ำสุดนี้ ขยับขึ้นลงเป็นจังหวะสั้น ๆ โดยคงแรงเกร็งที่ขาไว้ตลอด
- เมื่อขยับครบตามจำนวนแล้ว จึงยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ลุกขึ้นสูงเกินไปในระหว่างจังหวะพัลส์ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดประสิทธิภาพของท่าลง
- ปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันในระหว่างทำพัลส์ ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- หลังส่วนล่างโค้งงอและโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้ภาระงานย้ายจากขาไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ซึ่งจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงย้ายไปที่ปลายเท้าและทำให้เส้นเอ็นสะบ้าตึงเกินไป
คำแนะนำ
- รักษาช่วงการทำพัลส์ให้แคบ โดยขยับขึ้นลงประมาณ 2 ถึง 4 นิ้วรอบจุดที่ต้นขาขนานกับพื้น
- กดฝ่าเท้าลงบนพื้นให้แน่น กระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งส้นเท้าและกลางฝ่าเท้า
- เชิดอกขึ้นและประสานมือไว้ที่หน้าอกเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรงและทรงตัวได้มั่นคง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและกระตุ้นระบบเผาผลาญ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง (หรือทำต่อเนื่อง 20 ถึง 30 วินาที) โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Pulse Squats ปลอดภัยต่อหัวเข่าหรือไม่?
ท่านี้จะปลอดภัยหากใช้ท่าทางที่ถูกต้องและให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า หากรู้สึกเจ็บเข่าให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สามารถออกกำลังกายท่านี้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ได้หรือไม่?
ได้ ท่านี้ใช้เพียงน้ำหนักตัวและพื้นที่เพียงเล็กน้อย จึงเป็นท่าบริหารร่างกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
