ไหล่ · ยางยืด

ดึงแยกออกด้านหน้าด้วยสายแรงต้าน

ท่า band pull apart เป็นท่าฝึกแบบแยกกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อรอมบอยด์ และกล้ามเนื้อสะบักส่วนกลาง เหมาะมากที่จะนำไปรวมในทุกตารางฝึกเพื่อเป็นท่าวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวสำหรับข้อต่อหัวไหล่ หรือเป็นท่าเสริมจำนวนครั้งสูงๆ เพื่อแก้ปัญหาไหล่ห่อไปข้างหน้า

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือยางยืดที่มือจับทั้งสองไว้ด้านหน้าระดับไหล่ มือห่างกันประมาณช่วงไหล่
เหยียดแขนไปด้านหน้า งอศอกเล็กน้อย และดึงยางให้ตึงพอดี
รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
หายใจออกพร้อมดึงมือจับแยกออกจากกัน กางแขนไปด้านข้างจนยางแตะหน้าอกและสะบักบีบเข้าหากัน
ค้างไว้ครู่หนึ่งโดยเปิดอกกว้าง
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ นำมือกลับมาชิดกันสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นหาใบหูจะเปลี่ยนแรงต้านจากหลังส่วนกลางไปยังกล้ามเนื้อหนอกคอส่วนบน
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อฝืนดึงยางยืดออกจะทำให้แกนกลางลำตัวเสียความมั่นคง และบดบังปัญหาความยืดหยุ่นของไหล่ที่ไม่เพียงพอ
การปล่อยให้ยางยืดดีดกลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงต้านช่วงคลายตัว (eccentric) และลดประสิทธิภาพการฝึกลงไปครึ่งหนึ่ง
การงอข้อศอกมากเกินไปจะเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นการดึงข้อศอก (row) แทนที่จะเป็นท่า reverse flye ที่ตรงจุด

คำแนะนำ

เกร็งแกนกลางลำตัวและกดซี่โครงลงตลอดทั้งเซตเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น
เริ่มดึงด้วยการบีบสะบักเข้าหากัน แทนที่จะใช้เพียงข้อมือดึงออก
ปรับแรงต้านได้ทันทีโดยจับยางยืดให้แคบลงเพื่อเพิ่มความหนัก หรือจับให้กว้างขึ้นเพื่อให้ดึงง่ายขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2 ถึง 4 sets จำนวน 15 ถึง 25 reps อย่างควบคุม พัก 30 ถึง 60 seconds ระหว่างเซตเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของสะบัก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ดึงแยกออกด้านหน้าด้วยสายแรงต้าน: ไหล่, หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Band pull apart เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?

ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อไหล่หลัง (rear deltoids), กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (middle trapezius) โดยมีกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟช่วยเสริม

ถ้าไม่มีสายแรงต้าน สามารถใช้ท่าไหนแทน Band pull apart ได้บ้าง?

คุณสามารถใช้ท่า Bent-over dumbbell reverse flyes, Cable face pulls หรือ Reverse pec-deck flyes แทนได้

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →