ไหล่ · ยางยืด

รีเวิร์สฟลายท่าก้มตัวด้วยยางยืด

ท่า Resistance band bent over reverse fly เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการปรับบุคลิกภาพ สร้างความสมดุลให้หัวไหล่ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อหลังและไหล่

กล้ามเนื้อ

ไหล่, หลัง

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้หญิง

วิธีฝึก

1. ยืนเหยียบกลางยางด้วยเท้าทั้งสอง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วจับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
2. งอเข่าเล็กน้อยและพับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานพื้น หลังตรงและปล่อยแขนห้อยลง
3. หายใจออกพร้อมกางแขนทั้งสองออกด้านข้างจนถึงระดับไหล่ บีบสะบักเข้าหากัน
4. งอศอกไว้เล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
5. หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การงอหลังส่วนล่างทำให้กระดูกสันหลังรับภาระหนักเกินไป แทนที่จะใช้แกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยพยุง
• การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อดึงแถบแรงต้านจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อไหล่หลังและทำให้หลังส่วนล่างทำงานแทน
• การงอข้อศอกมากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าพาย (Row) ซึ่งจะเปลี่ยนจุดเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi)
• การยักไหล่ขึ้นไปหาหูจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานหนักเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางขาดแรงตึง

คำแนะนำ

• ปรับความต้านทานของแถบแรงต้านได้ทันทีโดยการกางหรือหุบเท้าที่เหยียบแถบแรงต้าน
• ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อไหล่หลังให้ได้มากที่สุด
• สายตามองไปที่พื้นด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้เป็นกลางตลอดการฝึก

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• รีเวิร์สฟลายก้มตัวบนเก้าอี้ด้วยยางยืดยางยืด
• รีเวิร์สฟลายด้วยสายแรงต้านยางยืด
• อัพไรท์โรว์ด้วยสายแรงต้านใต้เท้าทั้งสองยางยืด
• ดึงยางยืดแยกออกด้านหน้ายางยืด
• ดึงแยกออกจับหมุนขึ้นด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• กางแขนก้มตัวด้วยสายแรงต้านยางยืด
• กางแขนก้มตัวด้วยสายแรงต้าน (เวอร์ชัน 2)ยางยืด
• ดึงแยกออกด้านหน้าด้วยสายแรงต้านยางยืด

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →