ไหล่ · ยางยืด

ดึงแยกออกจับหมุนขึ้นด้วยวงสายต้านทาน

ท่า Resistance band supinated grip pull apart เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อเตรียมไหล่ก่อนเล่นท่ากดหนักๆ หรือใช้เป็นท่าเสริมเพื่อปรับบุคลิกภาพในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือยางยืดไว้หน้าลำตัวที่ระดับไหล่โดยจับแบบหงายมือ
เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่และยางตึงเล็กน้อย
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมดึงยางแยกออกโดยกางแขนไปด้านข้าง บีบสะบักเข้าหากันจนยางแตะหน้าอก
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสุดท้ายของการเคลื่อนไหว
หายใจเข้าและค่อยๆ นำมือกลับมาชิดกัน โดยควบคุมแรงตึงของยาง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นระหว่างดึงจะทำให้แรงตึงย้ายจากหลังส่วนกลางไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนมากเกินไป
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อให้ดึงสายยางถึงหน้าอกจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวเสียไปและลดแรงตึงที่ไหล่ด้านหลัง
การปล่อยให้สายยางดีดมือกลับเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase) และลดการทำงานของกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยและคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว แทนการล็อกข้อศอกให้ตึง
เริ่มแต่ละครั้งด้วยการหุบสะบักเข้าหากันก่อนที่จะดึงมือออกไปด้านข้าง
ปรับความต้านทานโดยการขยับมือให้กว้างขึ้นหรือแคบลงบนสายยาง แทนการเปลี่ยนท่าทางของร่างกาย

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานและการควบคุมกล้ามเนื้อไหล่

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ดึงแยกออกจับหมุนขึ้นด้วยวงสายต้านทาน: ไหล่, หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมถึงใช้การจับแบบหงายมือแทนการจับแบบคว่ำมือ?

การจับแบบหงายมือจะทำให้ไหล่อยู่ในท่าหมุนออกด้านนอก ซึ่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่ออาการไหล่ติดขัด

ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดไหล่ระหว่างการดึง?

หยุดออกกำลังกายทันทีและปรับความตึงของยางยืด หากยังรู้สึกไม่สบายตัวอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →