ไหล่ · ยางยืด

ดึงยางยืดแยกออกด้านหน้า

ท่า Resistance band pull apart เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง (Rear deltoids), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และเหมาะที่สุดสำหรับการวอร์มอัพไหล่ก่อนเล่นท่า Press หรือเป็นท่าเสริมเพื่อปรับบุคลิกภาพ

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือยางยืดแบบห่วงไว้หน้าลำตัวระดับอกด้วยสองมือ ห่างกันประมาณช่วงไหล่
เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลง ให้ยางตึงเล็กน้อย
หลังตรงและกดไหล่ลง
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงยางแยกออก กางแขนออกด้านข้างจนยางแตะหน้าอกและสะบักบีบเข้าหากัน
หายใจเข้าและค่อยๆ นำมือกลับมาชิดกันสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยักไหล่ขึ้นหาหู ซึ่งจะทำให้แรงไปตกที่กล้ามเนื้อบ่า (Upper traps) แทนที่จะเป็นไหล่ด้านหลัง
การแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อดึงยาง ซึ่งจะลดการทำงานของหลังส่วนบนและทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การงอข้อศอกมากเกินไปในระหว่างทำท่า ซึ่งจะเปลี่ยนจากการดึงแยกส่วนกล้ามเนื้อให้กลายเป็นท่าพาย (Row) ทั่วไป
การปล่อยให้ยางดีดกลับเร็วเกินไปแทนที่จะควบคุมจังหวะการผ่อนแรง (Eccentric phase)

คำแนะนำ

รักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อยและคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
ค้างไว้หนึ่งวินาทีในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดเพื่อบีบสะบักเข้าหากัน
ปรับความต้านทานโดยเปลี่ยนความกว้างของการจับ: ยิ่งจับแคบแรงต้านยิ่งมาก ยิ่งจับกว้างยิ่งทำได้ง่ายขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการวอร์มอัพและความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง พัก 45 ถึง 60 วินาที หากใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่หลัง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยเน้นจังหวะช้าและควบคุมให้ดี

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าออกกำลังกายอะไรที่ใช้แทน resistance band pull apart ในยิมได้บ้าง?

คุณสามารถใช้ท่า reverse pec-deck flyes, cable face pulls หรือ bent-over dumbbell reverse flyes แทนได้

อาการปวดไหล่ระหว่างเล่นท่านี้ถือเป็นเรื่องปกติไหม?

อาการล้ากล้ามเนื้อและรู้สึกแสบร้อนเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดจี๊ดที่ข้อต่อ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →