หลัง · ยางยืด
โรว์ก้มตัวด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band bent-over row เป็นท่าดึงแบบคอมพาวด์ที่ใช้แรงต้านจากยางยืดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง (lats), กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), ไหล่หลัง และกล้ามเนื้อแขนหน้า (biceps) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงต้นหรือกลางของการออกกำลังกายส่วนบน
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบกลางยางยืด แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือมือจับไว้ข้างละมือ
- พับสะโพกดันไปด้านหลังจนลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย และปล่อยแขนห้อยลง
- เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วหายใจเข้า
- หายใจออกพร้อมดึงมือจับขึ้นมาทางเอว ดันศอกไปด้านหลังชิดลำตัวและบีบสะบักเข้าหากัน
- ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดมือจับกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยรักษาหลังให้ตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
- การกางศอกออกกว้างเกินไปจะลดภาระงานของกล้ามเนื้อหลังและทำให้ข้อไหล่บาดเจ็บได้
- การกระชากลำตัวขึ้นเพื่อดึงยางจะลดแรงตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
คำแนะนำ
- กางเท้าบนยางยืดให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์
- นำการดึงด้วยข้อศอกและหยุดค้างไว้ที่จุดสูงสุดสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนหดตัวเต็มที่
- สายตามองไปที่พื้นห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต เพื่อรักษาแนวคอให้เป็นกลาง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังและความทนทาน เลือกแรงต้านของยางที่ทำให้คุณรู้สึกท้าทายในช่วงท้ายๆ โดยที่ลำตัวยังคงทำมุมนิ่งอยู่
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Band bent-over row ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยตราบใดที่คุณรักษาท่าพับสะโพกและหลังให้ตรงและเกร็งไว้ตลอดการเคลื่อนไหว หากรู้สึกปวดหลัง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ท่า Band row แตกต่างจาก Barbell bent-over row อย่างไร?
ยางยืดสร้างแรงต้านแบบก้าวหน้าที่สูงสุดในช่วงหดตัว ช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อในจังหวะยืดกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับฟรีเวท ทำให้ถนอมเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากกว่าในขณะที่ยังกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดี
