หลัง · ยางยืด
รีเนเกดโรว์ด้วยยางยืด
ท่า Resistance band renegade row เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่รวมการสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัวแบบต้านการหมุนเข้ากับการดึงในแนวราบเพื่อบริหารหลัง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเข้ากับตารางฝึกความแข็งแรงเชิงฟังก์ชัน หลัง หรือแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ตั้งท่าแพลงก์มือ วางมือกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วกดปลายด้านหนึ่งของยางยืดแบบห่วงไว้กับพื้นใต้มือข้างหนึ่ง
- จับปลายอีกด้านด้วยมือที่ว่าง โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- เกร็งแกนกลางลำตัวและแยกเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงยางขึ้นมาทางเอว ดันศอกไปด้านหลังแนบลำตัว
- หายใจเข้าและค่อยๆ ลดมือลงกลับโดยไม่บิดสะโพก
- ทำให้ครบทุกครั้ง แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหมุนสะโพกขณะดึงจะทำให้แรงตึงที่แกนกลางลำตัวหายไปและสร้างแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างหย่อนลงจะทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวที่เป็นกลางและลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การปล่อยให้ยางยืดดึงมือกลับลงพื้นเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งแบบยืดตัว (eccentric contraction) ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาหลัง
- การยักไหล่ขึ้นหาหูขณะดึงจะย้ายภาระงานไปที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและทำให้คอเกร็ง
คำแนะนำ
- กางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เพื่อสร้างฐานที่มั่นคงและลดการเคลื่อนไหวของสะโพก
- ดึงศอกไปด้านหลังให้ตรงตามแนวซี่โครงเข้าหาสะโพก แทนที่จะกางศอกออกด้านข้าง
- เลือกแรงต้านของยางยืดที่ช่วยให้คุณค้างท่าที่จุดสูงสุดได้ชั่วครู่โดยที่ยังรักษาท่า High-plank ไว้ได้
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างสมดุลระหว่างความทนทานของแกนกลางลำตัวและความแข็งแรงในการดึง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าออกกำลังกายนี้สามารถปรับโดยการคุกเข่าได้ไหม?
ได้ การคุกเข่าจะช่วยลดระยะของแขนแรงงัด ทำให้รักษาตำแหน่งสะโพกให้ตรงได้ง่ายขึ้นในขณะที่สร้างความแข็งแรงในการดึง
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง?
อาการปวดหลังส่วนล่างมักหมายความว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวล้าและสะโพกหย่อนลง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการยังคงอยู่
